こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
冬に入ると、クリスマスや年末年始が
具体的にイメージされる。
生活リズムの変動が大きかった春先、
自粛を強いられ、中々不安も拭えない夏秋。
それを超え、あと1ヶ月で今年も終える。
ゴールではないけど、この時期には
一種の締めとして、安心感があるもの。
そしてそれは、多くの場合食欲へ向く。
不安や緊張がある中では食欲は低下し、
安心やリラックスに切り替わる時
この時には食欲が増す機能があるからです。
今日はこの12月に起こりやすい
食欲増加の悩みについて。
連続して食べ過ぎてしまった、
この時に体脂肪にしづらくする方法！
クリスマス、年末年始、お正月の前に！
この3つの知識を身に付けていきましょう！
冬に最も増える、連日の食べ飲みすぎ
大きなストレスを乗り越え、
今年の締めに向かっていく12月。
これまでイベンド事はほぼなかったけど、
クリスマスや年越し、お正月は特別！
自粛の過ごし方にも慣れ、
外に出向かなくても自宅で楽しく過ごせる！
こうした特別感のある時には、
今日はいっか！と
食べ飲みの制限が外れやすい。
しかし、楽しく過ごしたはずが、
翌日には食べ過ぎの後悔の念が生まれる。
するととられる行動は、次の日から食べない
誰もが調整として行うこのこと。
同時に、これをしてしまうと
また数日後に食べ過ぎてしまう。
それを繰り返して、結果的に太った。
という経験が多く起こります。
食べ過ぎたから翌日食べない！はNG
食べ過ぎた分の調整は、
ダイエットでは必ず必要なこと。
しかし多くの場合、減らす量が多すぎて
逆に食欲を増加させてしまっている。
例えば、クリスマスにピザやケーキ等
好きに食べてしまった場合、
翌日は朝昼無し、夜にスープや野菜だけ。
確かに大幅にカロリー調整はできますが、
これはさらなる食べ過ぎを招くことになる。
身体は慣れを最も大切にします。
そして食事での慣れというのは、
基礎代謝分は食べることを意味します。
1日に最低1100〜1300kcal。
この分を摂っているからこそ、
今の代謝機能を保っていける慣れとなる。
多く入る分には問題ないですが、
急にカロリーが減ってしまうと
この慣れが総崩れしてしまいます。
そして起こる結果は、飢餓状態の危機感。
食べ過ぎた分を即座に体脂肪に変え、
食べなかった日はなるべく消費しない。
という省エネ体質に変わってしまいます。
1日2日の後悔はすぐリセット！食べ方3選
食べた分の調整として行ったことが、
逆に太りやすさを招いてしまう。
だからこそ、年末年始に
ダイエットの悩みは増えてしまうもの。
またこの調整のせいで、慢性的な食べ過ぎの
満腹中枢の麻痺感も起こってしまいます。
体が省エネモードになる時、
なるべくエネルギーを消費させないように！
と満腹中枢が刺激されづらくなります。
これは脂肪を分解するホルモン
レプチンの分泌を低下させ、
逆の機能をする食欲ホルモンの
グレリンの分泌を増加させてしまう。
すると、食べても食べても物足りない、
お腹が空いていないのになんとなく食べる。
という止まらない摂食行動になってしまう。
この状態は、自分では中々気づけない。
だから止めることも難しくなります。
そのきっかけになる、食べ過ぎからの調整。
この調整の仕方を変えていくことで
こうした慢性の食欲は
抑えていくことができます。
1日2日の後悔はすぐリセット！食べ方3選
○食べ過ぎ後日も、基礎代謝分は食べる
→30〜50代女性の基礎代謝は
1300〜1100kcalが基本となります。
まず食べ過ぎの調整として、
食べた後日もこの量だけは確保すること。
これが崩れると、身体は飢餓を感知し
省エネモードになりやすくなります。
調整するのは、それ以外のカロリー。
基礎代謝以上に摂る分を減らすことで
飢餓を感知させず、代謝の高いまま
体質を保っていくことができます。
○食べ過ぎた後日の消費を増やす
→多くの量を食べられることは、
それだけ内臓の消化吸収活動が増すこと！
この消化吸収活動は、
基礎代謝の約半分を占めるため
多くのエネルギーを消費してくれます。
さらにこれに拍車をかけることで、
体に残るカロリーを減らせれば
数日の食べ過ぎもプラスに変えられます。
そのために必要なのはたんぱく質の小分け。
1日に3〜5回に分けて
たんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質は食べた時点で、
体脂肪を分解するホルモンの分泌。
またエネルギーを熱に変えて放出する
働きをしてくれます。
1回の食事での吸収できるたんぱく質は
10〜15グラム前後。
そのため、しっかり食べる！というより
一口二口食べるような感覚を持ちましょう。
ヨーグルト、卵、お肉一切れ等
これだけでも1食とカウントし、
回数を稼ぐようにしましょう。
○調整仕切れないカロリーは2〜3日かける
→基礎代謝分も食べてしまうと、
食べ過ぎた分を翌日だけで調整できない。
そういう場合もあると思います。
その場合は、2〜3日かけて調整すること。
基礎代謝分が賄えていれば、
身体は急に体脂肪を増やす必要もなく
数日かけてエネルギーの調整をします。
その期間早く72時間前後。
そのために食べ過ぎても翌日に焦らず
2〜3日かけて調整していきましょう。
食べ過ぎ飲み過ぎを防ぎ続けることが
困難な冬のイベント時期。
いつもと違う食事になることは当然です。
そうした時にこそ始まる食事の乱れ。
こうした調整方法を知らないと、
単に食べないことを選んでしまい
乱れが大きく膨らんでしまいます。
そうならないための基礎知識。
これからの食べ飲みの時期に
ぜひお使いください。
再三ですが、人間は慣れを大切にする生き物
食べ過ぎる→食べないという差があるほど
危機を感じて体脂肪を溜め込もうとする。
このことを忘れないようにしましょう。
せっかくの調整、我慢、努力も
それが逆効果になっては
これ以上に辛いことはありません。
あなたはそうならないことを
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これはさらなる食べ過ぎを招くことになる。
身体は慣れを最も大切にします。
そして食事での慣れというのは、
基礎代謝分は食べることを意味します。
1日に最低1100〜1300kcal。
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今の代謝機能を保っていける慣れとなる。
多く入る分には問題ないですが、
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逆に太りやすさを招いてしまう。
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またこの調整のせいで、慢性的な食べ過ぎの
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この状態は、自分では中々気づけない。
だから止めることも難しくなります。
そのきっかけになる、食べ過ぎからの調整。
この調整の仕方を変えていくことで
こうした慢性の食欲は
抑えていくことができます。
1日2日の後悔はすぐリセット！食べ方3選
○食べ過ぎ後日も、基礎代謝分は食べる
→30〜50代女性の基礎代謝は
1300〜1100kcalが基本となります。
まず食べ過ぎの調整として、
食べた後日もこの量だけは確保すること。
これが崩れると、身体は飢餓を感知し
省エネモードになりやすくなります。
調整するのは、それ以外のカロリー。
基礎代謝以上に摂る分を減らすことで
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