こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
より実感する。これまでにない自粛経験で、
動く動かないの生活の差。
それまであまり動いてなかった、
と思っていてもこの自粛により
実は結構動いていた。と思い返す。
そして自粛が明けてからは、
それまで動いてた量を過大評価しやすくなり
動いた分消費カロリーも多い！
と思いやすくなる。
これが今のダイエットの欠点に。
今日は動くことと消費カロリーの知識から。
動いた分のカロリーで収支を合わせる！
これが失敗しやすい理由とその解消方法。
また動く機会が減る年末年始に向けて！
一緒に学んでいきましょう。
動く量と食事量の関係
通勤や外出の機会が減り、
家の中を歩くことが唯一の活動範囲。
歩く量は平均3〜5000歩から100歩前後へ。
これは明らかに運動不足を感じ、
また身体が鈍る実感にもなる。
それを経験すると、たまに動く時に
反動的に心地よさを感じる。
・血流が増え身体が軽く感じる！
・汗をかいて気分も爽快！
・むしろ動いてる方が体調が良い！
これまで当たり前だったことも
また新しい経験のように感じ、
ダイエットの前向きさにもなる！
しかし、これまで制限してた食事を
動いた分として増やした結果は、、
動かず制限していた時よりも太った。
そんな悩みがとても多くなっています。
動く量と消費カロリー
例えば極端に、1日1時間歩いたとして
消費カロリーは100〜150Kcal前後。
基礎代謝を1200Kcalとした場合に、
＋100〜150Kcal分の食べる量の余力ができる
しかし身体の実感としては、
実際の必要量よりも、動いたことによる
身体の疲労、ストレス、動いた感により
食べる量が増えやすくなります。
ホルモン上、適度な運動は爽快！と感じても
身体としては少なからずストレスになる。
生理学的には運動開始から20分をピークに
コルチゾルという異化ホルモンが分泌、
これにより食欲を増やすホルモンである
グレリンが増えてしまいます。
これを加味すると、運動したから食べる！
の思考は、ほぼその消費量を超えてしまい
運動し始めたら太った。
という本末転倒な結果になりやすい。
これが運動してるのに痩せない。
の根源を作っています。
動いてるから！ありがち有酸素運動の勘違い
意外にも、自粛生活で太った、
という割合と、自粛生活で痩せた！
という割合は半々に近い。
これが意味するのは、動かないせいで太る、
ということはあまりなく、
動かない分食事を減らしたことで
体脂肪が減っていったということ。
これが意味するのは、多くの人が
運動量を過大評価してるということ。
本来動いていた分を減らした感覚で
痩せていくということは、
それを物語っています。
これからはここに摩擦が起こる。
動く量が「これまで」より増える結果、
食べる量は過大的に増えていくからです。
こうしたことと、年末年始が重なり、
例年よりもダイエットの悩みは
増えてしまうことが危惧される。
今日はそれを解消する3つのステップ！
運動、食事面の両方を学んでいきましょう。
動いてるから！ありがち有酸素運動の勘違い
○基本は基礎代謝を目安にする
→運動量で消費量を稼ぐ！
これはまず現実的に無理。
毎日黙々と天候をも気にせず
1時間歩いたとしても消費は＋100〜150Kcal
そしてその努力の過大評価により、
優に食事量は増えてしまうでしょう。
消費の要になるのは動く量ではなく、
何もしてない時に消費される基礎代謝。
この基礎代謝が消費の7割を占めます。
女性の基礎代謝の目安は、1200Kcal前後
±100〜200Kcal前後が平均です。
基本は動く動かないに関わらず、
この量を目安に摂るようにしましょう。
○基礎代謝を底上げしていく方法1
→この基礎代謝は筋肉量や食事の仕方を
変えていくことで増やすことができます。
まずは筋肉量を増やすこと。
仮に1キロの筋肉が増えれば、
1日30〜50Kcalの消費が上乗せされます。
これは少ないように見えて、
とても影響は大きい。
なぜなら「何もしなくても」
毎日毎日勝手に消費されていくものだから。
またその筋肉を増やすための筋トレは、
アフターバーン効果といい、
運動後14〜24時間前後体脂肪の分解、
カロリーの余分消費を担ってくれます。
これらの効果を加味しても、
週に2回20分程度の筋トレを
習慣にしてみるのが良いでしょう。
下半身、背中、お腹周りに絞り、
各2種目計6種目2〜3セットずつが目安です。
○基礎代謝を底上げしていく方法2
→もう一つの基礎代謝の上げ方は食事方法
筋肉と同様、内臓の代謝機能は
基礎代謝の約半分を占めています。
その内臓機能を高めるためには、
たんぱく質と食事回数が大切です。
たんぱく質は食べた時点で、
脂肪を分解するホルモンである
グルカゴンを分泌します。
また、消化吸収に3〜6時間と長時間かかり
その間カロリーを消費し続けます。
そして食事の回数。回数も多いほど、
消化吸収にエネルギーが必要となり
多くのカロリーを消費してくれます。
たんぱく質に限らず、脂質、炭水化物でも
同様なので、1日の食事量を＋1〜2回
小分けして増やすことがオススメです。
基礎代謝が増えることは、
毎日必要になるカロリーが増えること。
あえて食事を減らさなくても、
勝手に痩せていく流れを作れます。
同じ意味で、食事量が増えても太りづらい、
むしろその分筋肉量の維持、増大、
内臓活動の増加により
より消費カロリーも増えていく。
ダイエットの好循環を作っていけます。
これらはダイエットの肝。
運動量や頑張った感、爽快感よりも
結果に繋がる身体の仕組みです。
これを加味した上で、健康、爽快感のために
動く量を増やすなら、
両立した効果も得られます！
ぜひこれらをご参考にしてみてください！
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意外にも、自粛生活で太った、
という割合と、自粛生活で痩せた！
という割合は半々に近い。
これが意味するのは、動かないせいで太る、
ということはあまりなく、
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それを物語っています。
これからはここに摩擦が起こる。
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増えてしまうことが危惧される。
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○基本は基礎代謝を目安にする
→運動量で消費量を稼ぐ！
これはまず現実的に無理。
毎日黙々と天候をも気にせず
1時間歩いたとしても消費は＋100〜150Kcal
そしてその努力の過大評価により、
優に食事量は増えてしまうでしょう。
消費の要になるのは動く量ではなく、
何もしてない時に消費される基礎代謝。
この基礎代謝が消費の7割を占めます。
女性の基礎代謝の目安は、1200Kcal前後
±100〜200Kcal前後が平均です。
基本は動く動かないに関わらず、
この量を目安に摂るようにしましょう。
○基礎代謝を底上げしていく方法1
→この基礎代謝は筋肉量や食事の仕方を
変えていくことで増やすことができます。
まずは筋肉量を増やすこと。
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