こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
10年ほど前、女性のダイエットは
エアロビクス、ランニング、スタジオ系等
有酸素運動となるものがメインでした。
筋トレ！に励むのは男性がほとんど。
そうして男性は逞しい体型を！
女性はしなやかな体型を！
とすみ分けされているのが普通の光景。
しかしこの10年ですっかり変わる。
男性も女性もダイエットは筋トレがメイン！
むしろ有酸素運動に励む方が少なく、
身体の筋肉を鍛えることが、
メリハリや痩せづらさを作る！
と一転して広まっている。
今日はその中で起こる疑問。
痩せたいけど、筋肉は付けたくない。
女性ならではの目線から得た質問から、
筋肉、たんぱく質、メリハリ等に関する
基礎知識をご紹介していきます。
細さに対しての美意識
見た目に筋肉も体脂肪も少ない体型
＝モデルのような細さ。
男性よりも女性のほうが、
この細さに対しての美意識を感じます。
これは一方的な意見や偏見ではなく、
そうした経験を経てきているからこそ。
頂いた経験談では、
・若い時期には体型により
周りの接され方、扱われ方が変わる。
・「憧れ」の女性ならではの職業では
見た目の細さやスタイルが重視される
・学生時代も社会人生活も、いつでも
ミスコンに参加させられてる気がする
等、外見が影響する場面は多い。
特に女性が女性に向ける目線ほど、
そのようなことがシビアになります。
そうした緊張感を持たされる中で、
常に細さを追求すること。
この中ではまた常に、食事や運動と
管理しなければいけないストレスが多い。
また一度リバウンドしてしまうと、
同じように痩せるのが難しくなる。
そうした渦中で、基盤の細さを前提に
痩せたい、よりも痩せやすく、健康でいたい
とダイエットの思考が変わっていきます。
メリハリという美意識
一般的にメリハリというと、
出るところは出る、締まるところ始まる
という曲線のある体型のこと。
この見方を変えると
強調される部分があるために、
細い部分がより細く見える。
という細さに帰結する美意識になる。
そのため女性の筋トレでは、
大きな筋肉となるヒップや背中周りを
中心に鍛えてメリハリを付ける！
そうして末端部分の、二の腕やウエスト、
太ももやふくらはぎ等の細さを作る。
という方法がメインになります。
こうした方法が広まっていく中、
急速に増えてきているのが
メリハリよりも全身が太くなるという悩み。
これが筋トレダイエットのデメリット、
運動に掛け合わさる食事方法が
この原因を作ってしまいます。
高タンパク質の偏見、筋肉が付いてしまう？
基本的に、筋トレとは筋肉を増やす作業です
本来はカロリーが足りないと、
筋肉を増やすエネルギーが作れないため
多少カロリーを多く摂ることが推奨される。
しかし、筋トレをダイエット目的にすると
この従来の方法がデメリットになる。
たんぱく質をしっかり、全体のカロリーは
ある程度抑えておる。
そうした情報も確かに多く存在する。
しかしそうして得られる結果は、
体脂肪は減る、筋肉は増える、＝逞しい体型
腕や脚がたくましく、お腹周りはバキッと！
男性なら誰もが喜ぶこのことも、
女性からすれば死活問題、
本質的に、細さを目立たせるための筋トレが
逞しくなる結果に変わってしまう。
体脂肪率が減ったとしても、
体重が減ったとしても、
こうして残る太さが悩みを深くする。
今日はこうした摩擦が起こる筋トレ事情に、
取り入れていきたい3つの食事知識です。
高タンパク質の偏見、筋肉が付いてしまう？
○たんぱく質に頼りすぎない
→「ダイエット たんぱく質」と調べていくと
必ず一つではなく3〜5個は情報を取るはず。
例えば、一つの情報では、
たんぱく質は体重1キロあたり1〜1.2g
そして他の情報では1.2〜1.5g
また別のところでは2g以上摂ること！
等情報はまばらになります。
すると、たんぱく質は欠かせない、
たんぱく質をとれば痩せやすくなる、
たんぱく質をとらないと痩せない、
たんぱく質ならたくさんとっていい！
となっていき、過剰摂取になりがち。
過剰にとられた分は、当然身につきます。
しっかり筋トレをしてる場合には、
その筋肉の修復、また余りの分は脂肪に。
こうして強く太い身体ができていきます。
それを防ぐために、
基本は体重1キロあたり1〜1.2gとし
一度と食事では15〜20gとすること。
過不足ない範囲で、適切に栄養をとることが
不要な太さを防ぐポイントになります。
○炭水化物をしっかりとる
→糖質制限が推奨されるのは、
活動強度が少ない場合です。
筋トレ等の、筋肉を酷使する場合には
そのエネルギー、修復過程に
必ず炭水化物が必要になります。
これを無視してしまうと、
筋肉が付かない、また逆に分解してしまい
基礎代謝を下げてしまう原因になります。
現に、炭水化物をほぼ控え、
筋トレ、有酸素運動と繰り返した結果
体重＋3キロ、体脂肪率＋8%と
真逆の結果になったということもよくある。
筋トレダイエットで不要なのは
過剰に摂るたんぱく質と
カロリーの高い脂質です。
炭水化物は抜かないようにし、
総カロリーの50〜60%は
確保するようにしましょう。
○全体のカロリーは脂質で調整する
→隠れたところに脂質は多く含まれます
たとえば、納得、豆腐3つ入り1パックでは
4〜6gは脂質。卵1個で4〜5gは脂質
シャケ、サバなら一切れ5〜7gは脂質。
普通の食事の中で脂質は十分にとれるもの。
むしろそれが重なり、
摂りすぎになることが多い。
当然、筋トレをしっかりし、
カロリーもオーバーしていれば
受けたくない筋トレの恩恵を受けます。
そうならないためにも、
基本は脂質でのカロリーを減らすこと。
ドレッシングを少なく、
肉は脂身の少ない部分。
揚げ物を控える等のことでオッケーです。
たんぱく質や繊維質にこだわると、
こうした隠れたカロリーが重なることが多い
それをクリーンに省くことが
筋トレダイエットでの
キレイなメリハリ、細さを作るポイント。
筋トレして食事をしっかり食べて、
身体が大きく逞しくなればいい！
と単純でないのが女性のダイエット。
こうした知識を持ち、
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ぜひお試しください。
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むしろ有酸素運動に励む方が少なく、
身体の筋肉を鍛えることが、
メリハリや痩せづらさを作る！
と一転して広まっている。
今日はその中で起こる疑問。
痩せたいけど、筋肉は付けたくない。
女性ならではの目線から得た質問から、
筋肉、たんぱく質、メリハリ等に関する
基礎知識をご紹介していきます。
細さに対しての美意識
見た目に筋肉も体脂肪も少ない体型
＝モデルのような細さ。
男性よりも女性のほうが、
この細さに対しての美意識を感じます。
これは一方的な意見や偏見ではなく、
そうした経験を経てきているからこそ。
頂いた経験談では、
・若い時期には体型により
周りの接され方、扱われ方が変わる。
・「憧れ」の女性ならではの職業では
見た目の細さやスタイルが重視される
・学生時代も社会人生活も、いつでも
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等、外見が影響する場面は多い。
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そのようなことがシビアになります。
そうした緊張感を持たされる中で、
常に細さを追求すること。
この中ではまた常に、食事や運動と
管理しなければいけないストレスが多い。
また一度リバウンドしてしまうと、
同じように痩せるのが難しくなる。
そうした渦中で、基盤の細さを前提に
痩せたい、よりも痩せやすく、健康でいたい
とダイエットの思考が変わっていきます。
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一般的にメリハリというと、
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細い部分がより細く見える。
という細さに帰結する美意識になる。
そのため女性の筋トレでは、
大きな筋肉となるヒップや背中周りを
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そうして末端部分の、二の腕やウエスト、
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という方法がメインになります。
こうした方法が広まっていく中、
急速に増えてきているのが
メリハリよりも全身が太くなるという悩み。
これが筋トレダイエットのデメリット、
運動に掛け合わさる食事方法が
この原因を作ってしまいます。
高タンパク質の偏見、筋肉が付いてしまう？
基本的に、筋トレとは筋肉を増やす作業です
本来はカロリーが足りないと、
筋肉を増やすエネルギーが作れないため
多少カロリーを多く摂ることが推奨される。
しかし、筋トレをダイエット目的にすると
この従来の方法がデメリットになる。
たんぱく質をしっかり、全体のカロリーは
ある程度抑えておる。
そうした情報も確かに多く存在する。
しかしそうして得られる結果は、
体脂肪は減る、筋肉は増える、＝逞しい体型
腕や脚がたくましく、お腹周りはバキッと！
男性なら誰もが喜ぶこのことも、
女性からすれば死活問題、
本質的に、細さを目立たせるための筋トレが
逞しくなる結果に変わってしまう。
体脂肪率が減ったとしても、
体重が減ったとしても、
こうして残る太さが悩みを深くする。
今日はこうした摩擦が起こる筋トレ事情に、
取り入れていきたい3つの食事知識です。
高タンパク質の偏見、筋肉が付いてしまう？
○たんぱく質に頼りすぎない
→「ダイエット たんぱく質」と調べていくと
必ず一つではなく3〜5個は情報を取るはず。
例えば、一つの情報では、
たんぱく質は体重1キロあたり1〜1.2g
そして他の情報では1.2〜1.5g
また別のところでは2g以上摂ること！
等情報はまばらになります。
すると、たんぱく質は欠かせない、
たんぱく質をとれば痩せやすくなる、
たんぱく質をとらないと痩せない、
たんぱく質ならたくさんとっていい！
となっていき、過剰摂取になりがち。
過剰にとられた分は、当然身につきます。
しっかり筋トレをしてる場合には、
その筋肉の修復、また余りの分は脂肪に。
こうして強く太い身体ができていきます。
それを防ぐために、
基本は体重1キロあたり1〜1.2gとし
一度と食事では15〜20gとすること。
過不足ない範囲で、適切に栄養をとることが
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これを無視してしまうと、
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カロリーの高い脂質です。
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総カロリーの50〜60%は
確保するようにしましょう。
○全体のカロリーは脂質で調整する
→隠れたところに脂質は多く含まれます
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シャケ、サバなら一切れ5〜7gは脂質。
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むしろそれが重なり、
摂りすぎになることが多い。
当然、筋トレをしっかりし、
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