こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
自覚のある、動く機会の減り、運動不足。
そうした時には嫌でも注意する食事。
一転、新たに運動習慣を持ったり、
歩くこと、外に出ることが増えると
その分カロリーを消費する安心が得られる。
その結果起こるのは、
運動を始めてから太り出すという悩み。
こうした経験を一度でもしてしまうと、
運動をより遠ざけるようになり
運動の意味、行う理由が見えなくなる。
結果頼みの綱は食事制限だけに。
より食事のストレスを溜めることに。
今日はそんなあなたのための内容です。
運動をし始めて太り出した。
そんな時に取り入れたい食事の基礎知識。
運動×食事は絶対にダイエットに有効！
その中で勘違いしやすい3つの太る原因です
運動量とカロリー消費の関係
同じ運動量でも、その消費量は個々に異なり
少なく見積もっても1hの運動では
100Kcal〜450Kcalもの差が出ます。
これほどの大きな差がなぜ出るのか？？
その答えは持っている筋肉量の差です。
この筋肉量はエンジンの役割をし、
エンジンが大きいほど、
多くのガソリン＝カロリーを必要とする。
そしてこの筋肉量の差というのは、
元々の運動歴、普段の食事、体格、骨格等
遺伝から習慣にかけて差がついてきます。
また、ダイエットというのは、
常にからだの体積を減らすことを目的とし
言い換えると、このエンジンを小さくする
ということをしていく作業。
つまり、ダイエット歴が長ければ長いほど
同じ運動でも痩せづらくなってしまう。
同じ運動をしても消費が少ない。
非常に損な状態になってしまいます。
運動したから食べる！の落とし穴
カロリーを消費する運動というと、
ウォーキングやランニング等
手軽にできる有酸素運動がメインになる。
最も直接的に消費を増やすこの方法も
実はこれらのような理由から、
消費エネルギーが激減してしまうことに。
仮に1hウォーキングをしても、
その消費が100Kcal前後であれば
おにぎり1つでオーバーカロリーとなる。
しかし、運動後のホルモン分泌は
疲労回復のために食欲を増やすため、
分かっていても食事量が増えてしまうように
これが続くと、消費分よりも優位に食べ、
またそれを正当化する理由もあるため、
運動なしのダイエットよりもマイナスに。
これを防いでいくためには、
3つの食事の知識が必要になります。
今の有酸素運動でも痩せていける！
ほんの少しの工夫で、消費量を
確実に底上げしていけます。
勘違いしやすい、運動したから食べるの罠
まず、消費量の決定的な差になるのは
からだに持っている筋肉量です。
これが痩せやすさの50%を占めます。
次に、体内の内臓の働き。
これはホルモン分泌にも関与するため
残り50%の痩せやすさを決める要素。
運動様式を変えずに、
これらの要素を満たしていくことで
運動効果を3〜5倍にしていける！
時間や強度を上げるには限界があり、
また無理にそれをしたとしても続かない。
そうした物理的な努力ではなく、
知識を使った痩せ体質に変えていく方法へ。
あなたが取り入れている運動は正しく、
それを経てダイエットに成功した！
と胸を張って言えるように！
運動効果を高める食事方法を
一つずつ学んでいきましょう。
勘違いしやすい、運動したから食べるの罠
○運動前後に糖質を摂らない
→運動前後90分は糖質を摂らないこと。
（あくまで有酸素運動の場合です）
直接カロリー、体脂肪を燃焼させる目的では
この前後の糖質がそれを邪魔してしまう。
運動前なら血糖値が上がり
脂肪の合成ホルモンが分泌され、
運動後ならせっかく分解していた脂肪が、
ストップされてしまいます。
体は常に脂肪の分解ー合成の
どちらかを行うため、
脂肪分解を目的とする時間帯には
糖質を避けることが必要です。
○運動後の食事にはたんぱく質を
→もし運動前に空腹すぎる場合には、
複合的な炭水化物を摂ることがお勧め。
豆腐や低糖質のパン、サラダ等、
たんぱく質、脂質、繊維質が含まれると
血糖値の上昇を防ぎながら
エネルギーを補給できます。
また運動後にはたんぱく質が必要。
どんな運動であっても、
日常の運動強度よりは高くなります。
つまり、日常よりも強い筋肉の刺激となり
筋肉量の増加のきっかけになるということ。
この時にたんぱく質を摂っておくと、
使った筋肉の修復が行われ、
筋肉量の増加に繋がります。
筋肉の修復は、運動後に13〜24時間続くため
小分けしてたんぱく質を摂っていくことが
効率的に筋肉量を増やしていくために効果的
この流れを作ることで、
筋肉というエンジンを大きくなり
同じ運動でも消費が増えていく！
痩せやすい体質にドンドン変わっていきます
○筋肉量を保つためには糖質が必要
→直接の運動時には糖質はNG。
しかし、運動時以外での糖質は
筋肉量の維持、増加に欠かせない栄養となる
特にエネルギー不足が起こりやすい
寝起きや食間の時間帯。
この時間には、不足エネルギーを補うため
筋肉が優先して分解されてしまいます。
ここで活用したいのが糖質です。
朝はパスタ、お米、パン等の主食をしっかり
できればお昼も同様、難しければ
その時間前後に小分けして摂るなど、
糖質を摂ることも体質を保つために必要！
と頭に入れて摂っていきましょう。
逆説的な言い方ですが、
糖質、たんぱく質を計画して摂っていくと
運動により筋肉量が増えていく。
するとさらに消費が増え、
必要な糖質、たんぱく質が増えていく。
これを繰り返していくと、
運動すれば簡単に痩せられる！
これまで以上に食べても太らない！
という体質を作っていけます。
もちろんこれは、
一朝一夕の今日明日の話ではありません。
断言できますが、ダイエットにそのような
魔法はないのが現実です。
でも2〜3ヶ月。この期間を意識して過ごせば
その1日1日の努力は必ず現れる。
知識を持ち費やした自分の為の努力は、
必ず自分に返ってきます。
今日はこれを叶える３つの食事方法。
今の運動と掛け合わせて、
ぜひご参考にしてください！
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この筋肉量はエンジンの役割をし、
エンジンが大きいほど、
多くのガソリン＝カロリーを必要とする。
そしてこの筋肉量の差というのは、
元々の運動歴、普段の食事、体格、骨格等
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また、ダイエットというのは、
常にからだの体積を減らすことを目的とし
言い換えると、このエンジンを小さくする
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実はこれらのような理由から、
消費エネルギーが激減してしまうことに。
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しかし、運動後のホルモン分泌は
疲労回復のために食欲を増やすため、
分かっていても食事量が増えてしまうように
これが続くと、消費分よりも優位に食べ、
またそれを正当化する理由もあるため、
運動なしのダイエットよりもマイナスに。
これを防いでいくためには、
3つの食事の知識が必要になります。
今の有酸素運動でも痩せていける！
ほんの少しの工夫で、消費量を
確実に底上げしていけます。
勘違いしやすい、運動したから食べるの罠
まず、消費量の決定的な差になるのは
からだに持っている筋肉量です。
これが痩せやすさの50%を占めます。
次に、体内の内臓の働き。
これはホルモン分泌にも関与するため
残り50%の痩せやすさを決める要素。
運動様式を変えずに、
これらの要素を満たしていくことで
運動効果を3〜5倍にしていける！
時間や強度を上げるには限界があり、
また無理にそれをしたとしても続かない。
そうした物理的な努力ではなく、
知識を使った痩せ体質に変えていく方法へ。
あなたが取り入れている運動は正しく、
それを経てダイエットに成功した！
と胸を張って言えるように！
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一つずつ学んでいきましょう。
勘違いしやすい、運動したから食べるの罠
○運動前後に糖質を摂らない
→運動前後90分は糖質を摂らないこと。
（あくまで有酸素運動の場合です）
直接カロリー、体脂肪を燃焼させる目的では
この前後の糖質がそれを邪魔してしまう。
運動前なら血糖値が上がり
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運動後ならせっかく分解していた脂肪が、
ストップされてしまいます。
体は常に脂肪の分解ー合成の
どちらかを行うため、
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糖質を避けることが必要です。
○運動後の食事にはたんぱく質を
→もし運動前に空腹すぎる場合には、
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血糖値の上昇を防ぎながら
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日常の運動強度よりは高くなります。
つまり、日常よりも強い筋肉の刺激となり
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