こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
季節は夏！梅雨明けも間近のこの時期に、
気圧も落ち着き、体調面も崩れづらくなる。
もちろん熱中症や夏バテ等、
夏には夏の体調管理も必要ですが、
落ち込み、不安、過食等の
5〜6月特有の自律神経変化は出づらい！
これはダイエットにはとても有効なこと！
落ち着いた自律神経のバランスは
活動意欲の源になるから！
そのことが7月から運動を始めよう！
というきっかけも作りやすく、
基礎代謝を増やす痩せ方として
筋トレや運動を取り入れやすくする。
今日はこのようなポジティブな時期にも
意外とありがちな落とし穴。
運動してるのに太り始める、
この原因を知るための内容。
もし今、またこれから
そのような状況になった時に焦らないように
今日も一緒に見なんでいきましょう！
運動を始めることの影響
身体活動は1日の消費カロリーの
約20%を占める要素になります。
また、その運動により必ず筋肉は使われる。
そしてそれが回復していく過程で
筋肉量が増え、消費の70%を占める
基礎代謝の向上にも繋がる。
つまり運動面は、
痩せること、太りづらくなること。
共に欠かすことができない重要な要素です。
しかし、この運動が引き起こす
二次的なデメリットもある。。
それは、運動したからお腹が空く！
そして運動の安心から食べ過ぎてしまう、
運動を始めても痩せない、
その理由の最も多くを占めるのがこのこと。
実際には、体を動かしたからお腹が空く、
というのは錯覚に近いこと。
これを強く感じてしまうのは、
その運動自体のストレスが原因です。
これを知らないとダイエットのための運動が
効果を蹴られないだけでなく
逆効果になってしまいます、
女性は運動ストレスを感じやすい
運動に対して身体が感じるストレスは、
・肉体的ストレス・心理的ストレス
この受け取り方は男女で差があり、
男性は肉体的ストレスに強く、
女性は肉体的ストレスに弱い傾向があります
同じ運動をするにしても、
早く限界を感じやすいのが女性。
仮にそれが本当の限界でなくても、
肉体的なストレスがそう感じさせてしまう。
すると、このストレス値の発散のために
食欲として表れてしまいます。
このことを、後付けの運動したから安心！
という理由により、食べる量が増える。
この流れが運動で太る図式を作ります。
むしろ運動しないほうが、
ストレスも少なく、食べる量も減る。
ここがまさにジレンマとも言えることです。
運動し始めてむくむ、3つの対策
また別の理由として、
運動し始めてむくむようになる、、
という経験をしている女性も多い。
これはなぜか？？？
理由は水分量が不足してしまうこと。
女性は男性に比べ筋肉量が少ない。
これは代謝機能だけでなく、
貯水機能の差にもなります。
筋肉の70%は水分でできているため、
運動で汗を多くかいても、
この貯水を活用することで対処できる。
反面、女性の場合は脱水症状に陥りやすい
この貯水量が少ないため、
取る手段は汗をかかない、低体温を保つ等
脱水をいかに防ぐか？に切り替わります。
このことが水分消費の少ない体質化となり
慢性的に冷え性やむくみを作り出す。
これまた、ダイエットのための運動が
痩せづらくなる変わる原因になります。。
運動し始めてむくむ、3つの対策
○運動前後の水分補給の仕方
→まず知って欲しいのは、
運動後の体重減はマイナスということ。
体内の水分が失われることは、
必ずその後の消費や代謝を
下げて保つ結果になります。
減らしたいのは体脂肪です。
これは運動直後に急に減ることはまずない。
本来運動による代謝アップ効果で、
その後の時間をかけて減っていくもの。
そのため、運動後には体重が減らないように
水分量で調整すること。
運動前には2〜300mlの水分。
運動中もこまめに、運動後には1〜2時間かけ
4〜500mlの水分を摂る。
というように、少し多めと思える量を
摂っていくようにしましょう。
○運動時間を減らす、分けること
→1日に連続2時間運動するよりも
30分を3日分けた方が痩せやすい。
これは体のストレスは時間に比例すること、
そして運動による脂肪分解反応を
複数回に分けられることが理由。
運動ストレスは2〜30分を目安に、
急激に上昇する特徴があります。
また、運動を始めると、その後24時間
体脂肪を分解するホルモンが分泌維持される
そのため、このように時間を短縮し、
回数を増やしていくことが効果的です。
もちろん、そんなに時間が取れない場合は
筋トレ日→日常で歩く量を増やす→筋トレ日
→日常で動く量を増やす等、
日常の活動も活用すると良いでしょう。
○タンパク質の重要性
→運動をすると、
必ず筋肉の分解が起こります。
筋肉は使えば増える！のではなく、
使うたびに分解されるもの。
そしてそれを回復させるために
タンパク質等の栄養を摂ることで、
以前よりも筋肉が発達していきます。
つまり、この過程でタンパク質が不足すると
単に筋肉量を削ってしまう結果に、、
運動することにより代謝を下げる、
＝運動することにより太りやすくなる。
という状況を招いてしまいます。
これを防ぐためには、
食事で摂るタンパク質量を増やすこと。
体重1キロあたり1.0〜1.2グラムを目安とし
4〜5回に小分けして摂るのが良いでしょう。
タンパク質の1回の吸収量は15〜20グラム
体重に必要な量と合うように、
これを小分けして摂っていきます。
運動に対してこれら3つの対策を
取り入れていくと、スムーズに体重減、
基礎代謝の増加、そして見た目の変化と
運動メリットを得ていけます。
再三ですが、運動は万能ではない。
体にとってはストレスになることも多い。
それがダイエットのマイナスにならないよう
ここできちんと知識を身につけて
取り入れてみてください。
運動をこんなに頑張ってるのに、
痩せるどころか、少しずつ体重が増える、
身体も疲れるし、時間もかかるし、
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また、その運動により必ず筋肉は使われる。
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痩せること、太りづらくなること。
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しかし、この運動が引き起こす
二次的なデメリットもある。。
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運動を始めても痩せない、
その理由の最も多くを占めるのがこのこと。
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これを強く感じてしまうのは、
その運動自体のストレスが原因です。
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運動に対して身体が感じるストレスは、
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女性は肉体的ストレスに弱い傾向があります
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すると、このストレス値の発散のために
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このことを、後付けの運動したから安心！
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また別の理由として、
運動し始めてむくむようになる、、
という経験をしている女性も多い。
これはなぜか？？？
理由は水分量が不足してしまうこと。
女性は男性に比べ筋肉量が少ない。
これは代謝機能だけでなく、
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筋肉の70%は水分でできているため、
運動で汗を多くかいても、
この貯水を活用することで対処できる。
反面、女性の場合は脱水症状に陥りやすい
この貯水量が少ないため、
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このことが水分消費の少ない体質化となり
慢性的に冷え性やむくみを作り出す。
これまた、ダイエットのための運動が
痩せづらくなる変わる原因になります。。
運動し始めてむくむ、3つの対策
○運動前後の水分補給の仕方
→まず知って欲しいのは、
運動後の体重減はマイナスということ。
体内の水分が失われることは、
必ずその後の消費や代謝を
下げて保つ結果になります。
減らしたいのは体脂肪です。
これは運動直後に急に減ることはまずない。
本来運動による代謝アップ効果で、
その後の時間をかけて減っていくもの。
そのため、運動後には体重が減らないように
水分量で調整すること。
運動前には2〜300mlの水分。
運動中もこまめに、運動後には1〜2時間かけ
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というように、少し多めと思える量を
摂っていくようにしましょう。
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→1日に連続2時間運動するよりも
30分を3日分けた方が痩せやすい。
これは体のストレスは時間に比例すること、
そして運動による脂肪分解反応を
複数回に分けられることが理由。
運動ストレスは2〜30分を目安に、
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また、運動を始めると、その後24時間
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そのため、このように時間を短縮し、
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以前よりも筋肉が発達していきます。
つまり、この過程でタンパク質が不足すると
単に筋肉量を削ってしまう結果に、、
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という状況を招いてしまいます。
これを防ぐためには、
食事で摂るタンパク質量を増やすこと。
体重1キロあたり1.0〜1.2グラムを目安とし
4〜5回に小分けして摂るのが良いでしょう。
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これを小分けして摂っていきます。
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体にとってはストレスになることも多い。
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