こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
全般的に自粛が明けてきても、
リモートの継続や、自宅でのこもり活動と
私はこれまでの生活と変わらない。
むしろせっかく慣れたのに、
急にまた変わる方がストレスに感じる、
そんな中でも、好きな食べること。
これだけは外に出る機会も増えるため
スーパー、コンビニ、レストラン、宅配と
活用する機会も増えてくる！
こうした時期的なことも含め、
自然と増え続けていくのが食事量、
年で最も、痩せたい！の気持ちが増える反面
梅雨時期の自律神経の乱れや、
環境的なストレスの解放からますこのこと。
今日は食事量が増える中でもできる
太らないための食事知識です。
食事量とストレスが同時に増す6月
単に食事量が増え、動く機会が減る時期は
クリスマス時期から年末年始が
最も多く知られています。
その時期の特徴は、イベントや忘年、新年と
楽しみながら過ごすために食事を共にする。
このことは同じ食事量が増えることでも
体にも脳にもポジティブな影響になる！
反面、GW明けからの食欲はその逆、
大型連休後の休みの少なさ、その疲労、
梅雨前線による低気圧の連続、天気の変化
そして今年は先が不安になる自粛が加わり
ネガティヴな感情を抑えるための
暴食になることが多くなります。
楽しかった！美味しかった！
のポジティブな影響がネガティヴになると、
イライラする、暴食、後悔や罪悪感。
と生活リズム自体もネガティヴになってくる
こうしたフィードバックを得てしまうと
マイナスなサイクルに入り込み、
この流れを繰り返し続けてまうことにも。
食べたくなくても食べる、錯覚心理
ポジティブな食事の機会と異なり、
このサイクルに入ると、
食べたいわけではないのに食べすぎる。
という心理が生まれます。
ストレスの発散に始まり、楽しみがない、
唯一食べてる時が無心になれる等、
本当の食欲ではないこの現象により
食べる量も多くなってしまう。
当然、言われなくてもわかってるのは
この食べ過ぎは着実に太るということ。
それを分かっていても止められない、、
夏前のダイエットの悩みが膨らむのは
深層にこのような状態になるから。
またこれらが影響するのは、
その他のストレスを避けようとすること。
例えばマイナスサイクルといえど、
作られたルーティンは安心な慣れ。
ここに、ジムに通う！やランニングする！
等の慣れを崩すことを取り入れようとすると
それをストレスと感じシャットアウト、
ダイエットが続かない原因にもなります。
平均して増える食事量、太らないの3つのコツ
このような状況下で、まず取り入れたいのは
同じ食事量、生活リズムの中でも
今の太りやすい状態を変えていくこと。
痩せる！よりもまず太りづらくする！
この状況を作っていくことが大切。
今持っているルーティンの中で
この変化を作っていけると、
少しずつ重なる体の変化に気付きが現れる。
それが積もっていくほど、
自らより良いルーティンに変えたい！
の内発的な意欲にも繋がりやすくなる。
そうなれば、痩せたい！のダイエットも
ポジティブな気持ちで始めていけるもの。
ジムに行くのも、ランニングするのも、
ストレスではなく、嬉しい変化を得るため！
続ける、続けられる動機が強化されます。
平均して増える食事量、太らないの3つのコツ
○1日の食事量の70％を夕方までに摂る
→同じ食事量でも、時間帯により
体内での活用方法は変わってくる。
特に生体時計からも、
・午前から夕方の時間は
体の各組織の分解が多く行われ、
・夕方から朝方までは
体の各組織の合成が進んでいきます。
分解が優位になる時間は
消費カロリーが多くなり、
合成が優位になる時間は
消費カロリーが少なくなる。
つまり、午前から夕方の時間は
消費カロリーが多く、栄養を必要とするため
食べる量を増やすのに適切な時間になります。
朝、昼、間食、1回目の早めの夕食等、
全体の食べる量の70％を
ここに集めるようにしましょう。
○タンパク質に偏りすぎない！
→食べる量が増える時には、
その後の罪悪感等から少なからず
調整を行っていくもの。
この時に多いのが、糖質制限、カロリー制限
しかしながら、食べることが
ストレス発散になっている以上、
これが長く続くことも、
プラス効果になることもない。
むしろ我慢していた分、より暴食する、
のようにマイナスになることがほとんど。
そのため、不用意に糖質やカロリーを減らす
という選択はなくしていったほうが良い。
極論、食べたり食べなかったりよりも
満遍なく食べていたほうが、
代謝の維持や恒常性の機能や保たれ
基礎代謝量が高くなっていきます。
いつもより食べ過ぎてしまった翌日にも
徹底した制限はせず、玄米や根菜類、
全粒粉のパスタ、ブランパン等
繊維質が多い糖質を摂っていくこと。
カロリーの調整範囲も、200〜300kcal迄と
調整幅を狭めていきましょう。
○波を作ることを避ける
→1食で食べ過ぎてしまった、
今日、または明日はもう食べない！
と我慢してしまうほど逆効果。
先の重複しますが、1日3食なら3食、
5食なら5食と、日々同じほうが良い。
いつもは3食、今日はこの食べ過ぎの1食だけ
明日は調整で2食、明後日は3食、
のようにバラついてしまうと、
体は不安になり、より食欲を引き出したり
より体脂肪を溜め込もうとしてしまう。
そのため、内容に関与させず
回数や時間は一定に保っておくことがベスト
量の調整は必要ですが、
必ずいつも通りの回数は食べる！
というように調整していきましょう。
これらにより得られる変化は、
体にエネルギーが入ってくる安心からの
消費エネルギの増加や基礎代謝量の増加
これは痩せやすい状態を作ることになり
言い換えると太りづらい体質になること。
こうしたポジティブな変化を感じられると
ダイエットへの期待や意欲、
そして始めるハードルも低くなる。
当然体質が高いため効果も出やすくなる！
マイナスな思えるような食事量増加も
プラスな状態に変えていけます。
ぜひこれら3つの食事知識を持って、
今の状況に取り入れてみてください。
今は、楽しみの中にある食事！でなく
ストレス発散のための食事に、、
太ることを止められず、
見た目に出る変化により落ち込む、
そう繰り返してしまっているあなたは
ぜひご参考にしてください。
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