こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
朝食欲がない、少しでも長く寝ていたい、
お昼は忙しさから手軽に済ませ、
夕方に軽く間食を挟み体をもたせる。
そしてメインになるのはその後！
1日を終えた爽快感や、疲れ、ストレス等
自由になるこの時間に約1日分食べる！
こうしたことが日々続き
朝食べず、昼少し、夕方少し、
夜から寝る前までがメイン！
というライフスタイルになっている、、
次第に感じる、疲労の蓄積や肌荒れ、むくみ
そして体重増加に気付いてはいても
このサイクルから抜け出せない、
今日はそんなあなたの為の内容です。
本来なら期間をかけて、
食事のサイクルを変えるのがベスト。
でも今すぐはできない、
そんな時に活用できる食べ方！
夜遅い食事がメイン。を中心に
痩せていく3つの方法です。
夜遅い食事の3つのデメリット
まず題材になる夜遅い食事。
なぜこれが太りやすいのか？？
その理由は次の3つになります。
・夜の時間は内臓代謝がピークになり、
食べ物の栄養を無駄なく吸収する
・BMAL1という体内時計を司る遺伝子
その働きで22〜3時の時間は脂肪合成が進む
・朝や日中に食べれないと交感神経により
脂肪よりも筋肉の分解が進んでいく
これらの理由により、1日で同じ食事でも
夜中心になると3〜5倍は太りやすくなる。
また筋肉の分解を踏まえると、
長期的により太りやすさが助長され
普通に痩せることさえ難しくなる。
食べるとその分がしっかり身につき、
食べなくても変わらない。
まさにダイエットで多いこの悩みを
より増やしてしまうことに。
今この生活習慣にあるあなたは
一刻も早い対処が必要です。
睡眠の質の低下、気持ちの浮き沈みにも関与
また夜遅い食事では、寝ている間に
内臓がフル活動しなければいけなくなり
このことが睡眠の質を低下させます。
睡眠中は、気持ちの安定ホルモン
セロトニンを生成する最も重要な時間。
これが意味することは、
朝から疲れてしまう、気持ちが不安定で
イライラしたり、塞ぎ込んだりと
自分が自分ではないような落ち込みを感じる
そしてこれは食欲へと繋がります。
自然に生成できない分のセロトニンは
外部からの栄養素を摂ることで
作ることが必要だからです。
それに必要なのは糖質や乳製品、肉等の栄養
それら高カロリーが欲求となり、
夜により食べ過ぎてしまうことに。
こうなると中々抜け出すことが難しい
最も太りやすくなるサイクルになります。。
夜遅い食事がメイン、、痩せられる？
そうとはわかっていても、
自分の習慣なだけに中々変えられない。
だからこそダイエットに悩むもの。
変えたい気持ちはあっても、
その行動やきっかけが明確に見つからないと
変えることは難しくて当然。
だからこそまずできるのは、
食生活はそのままに、内容だけ変えること。
それを通じて好転的な変化が表れれば
その初めの喜びが行動変化のきっかけになる
あくまで今日の食べ方は、
太りやすさを抑える程度の内容です。
ですが、このサイクルに悩む場合には
必ず良い反応が出てくるはず！
それをきっかけに！
最終的には朝昼夜と食べられ、
痩せやすく太りづらい体質を手にできるよう
今日の3つの内容を試してみてください！
夜遅い食事がメイン、、痩せられる？
○たんぱく質の種類を増やして摂る
→多くの量を食べる前提としては、
一つのものを量多く！摂るのが自然。
例えばパスタ大盛り、ご飯大盛り等。
まず変えたいのはここから。
一つのものを多く摂るよりも、
幾つかのものから多く摂ること。
そしてそれをたんぱく質メインにすること。
例えば、卵、チーズ、やりとり、豚ロース、
鶏肉のサラダ、海鮮サラダ、お刺身等
多数の食品を合計してたくさん食べること。
足りない栄養素が満たされやすく、
また量を食べる満足感も得られやすい。
そのあとの食べ方は後にして、
まずこの食べ方から試してみましょう。
○たんぱく質に含まれる脂質は気にしない
→お肉や乳製品、魚等に含まれる脂質。
これらは重なると高カロリーになりますが
あまりここでは気にしなくてオッケー！
脂質は食事の満足感や充実度に
とても大きく比例します。
この1回の食事で満足が得られないと、
何かもなの足りない。と
その後、また翌日等にも食べてしまう等、
マイナスのサイクルを作ってしまいます。
そのため、高カロリーの脂質は気にしない。
代わりに糖質のタイミングを変えていき
ここはコントロールしていきます。
では次に糖質の摂り方です。
○糖質は食べ順では最後にする
→各種たんぱく質、含まれる脂質、
それらを好きな量摂った後、
最後に糖質を摂っていきます。
最後に摂ることで絶対量が減る！
という理由もありますが、メインは血糖値。
先にたんぱく質や繊維質を摂ることで、
血糖値の上昇が緩やかになります。
これは寝ている間に
脂肪を合成させないための必要条件。
同じ食べる量でも、
こう食べ順を変えるだけで
体で使われるエネルギーの割合も変わる。
脂肪の合成よりも、体の回復である
筋肉の補修、新陳代謝の促進、ホルモン生成
余ったカロリーはグリコーゲンとして
筋肉内や肝臓に貯蔵。
翌日の朝昼の活動で使われていき
筋肉の分解を保ったり、
熱としてエネルギーの発散を促したり
プラスの恩恵を受けられます。
あくまでも痩せやすいのは、
朝昼夜と分けて摂る食べ方。
夜だけは太りやすいのは事実。
今日はその中でも始めていけること。
これを経て良い反応を得ることで、
もっと良くなりたい！と
食生活を見直してもらえれば幸いです。
痩せたい、太りたくないけどきっかけがない
今食事を変えることもストレス、
変えたからどうなるかもわからない、
そうして夜メインの食事が続き
よりダイエットのハードルが上がってしまう
そんなあなたはご参考にしてください。
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そして体重増加に気付いてはいても
このサイクルから抜け出せない、
今日はそんなあなたの為の内容です。
本来なら期間をかけて、
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でも今すぐはできない、
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その働きで22〜3時の時間は脂肪合成が進む
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また夜遅い食事では、寝ている間に
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朝から疲れてしまう、気持ちが不安定で
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そしてこれは食欲へと繋がります。
自然に生成できない分のセロトニンは
外部からの栄養素を摂ることで
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それら高カロリーが欲求となり、
夜により食べ過ぎてしまうことに。
こうなると中々抜け出すことが難しい
最も太りやすくなるサイクルになります。。
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そうとはわかっていても、
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それを通じて好転的な変化が表れれば
その初めの喜びが行動変化のきっかけになる
あくまで今日の食べ方は、
太りやすさを抑える程度の内容です。
ですが、このサイクルに悩む場合には
必ず良い反応が出てくるはず！
それをきっかけに！
最終的には朝昼夜と食べられ、
痩せやすく太りづらい体質を手にできるよう
今日の3つの内容を試してみてください！
夜遅い食事がメイン、、痩せられる？
○たんぱく質の種類を増やして摂る
→多くの量を食べる前提としては、
一つのものを量多く！摂るのが自然。
例えばパスタ大盛り、ご飯大盛り等。
まず変えたいのはここから。
一つのものを多く摂るよりも、
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そしてそれをたんぱく質メインにすること。
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