こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
4〜5月と続いたリモートワークや外出自粛。
6月から緊急事態宣言や休業要請も緩和し
徐々に活動も増え、生活がまた変わる。
当然、生活が変わるとカロリー消費や
体内のホルモン分泌も変化していくもの。
はじめは慣れなかった自粛にも慣れ、
ルーティン化しているこの時。
普通の生活に戻るはずか、
また生活が変わることにストレスを感じる。
今日はそんな中、食生活を見直し
痩せやすさのルーティンを作る方法。
ダイエット的にはメインになる夏！
生活変化の中に痩せる習慣を
身につけていく基礎知識です。
必ず起こる体重増加や身体の重さの変化
自粛の時期に少なくした食事量。
それまでより動かないことで太る不安や
太りたくない気持ちからも、
食事量が減っていくのはごく自然なこと。
そして自粛が明け、徐々に戻る日常。
それに合わせて食事量も増える。
そこまで極端に増えなくても、
この時には必ず体重増加やむくみ等の
身体の重さを感じてしまいます。
これは好転反応であることがほとんどですが
このことが太った、の誤解を生み、
ダイエットのリズムを崩してしまう。。
動く量が増えたのに食べない。
と徹底してしまい、
逆に停滞や暴食の原因になってしまいます。
食事の変化は体重変化を起こす
どんなに徹底した食事内容でも、
変化が起こると必ず身体に影響する。
体内の水分量や消化吸収ー排出の変化、
これらにより一時体重が増加するのは
必ず起こる自然なこと。
それも1週間もすれば慣れるもので、
増えた後にまた痩せていくリズムになる。
しかし懸命な女性ほど、
その間に増えたことを気にし過ぎてしまい
これまで以上に食べないことを徹底、
そしてそのストレスから暴食と
よりダイエットの悩みが増してしまいやすい
まずは生活変化と食事変化は
必ずこれらを引き起こすと知ること。
それを知った上で、戻った生活に
改めて食習慣を作ることが大切です。
第2！生活変化の中、軸になる痩せる食べ方
これらを踏まえて変えていきたいのは
食事のタイミングです。
生活リズムとホルモン変化に対しては、
このタイミングがとても重要になります。
一時の変化を素早く乗り越え、
また安定した食事に戻していくこと。
その上で痩せやすい食べ方を身につけること
これから向かう夏の季節に！
食事を痩せる力に変えるために！
知って試して実感することで
それは再現性のある知恵に変わる。
頭の中に残る知識、知恵は
絶対に失われることはないからこそ
今ここで身につけていきましょう！
第2！生活変化の中、軸になる痩せる食べ方
○朝食の重要性
→リモートワークや自粛時には、
起きて出掛ける！の通常の活動が減り、
起きたけど外には出ない。と
なかなか交感神経が優位にならないことも。
すると、エネルギー消費や脂肪分解等の
交感神経特有の活動も減ってしまう。
それを肌感覚で感じると、
朝食を抜いたり減らしたりしてしまいやすい
これから活動リズムが戻る時には、
まずここを戻していくこと。
朝は寝起き30分以内に、
エネルギーとなる糖質、
体温を上げるたんぱく質を摂ること。
玄米、ブランパン、シャケ、卵、納豆、
少量でも良いので、必ずこのタイミングで
抜かないように摂るようにしましょう。
○お昼には質とともに量も大切
→朝に起き、外に出ていると
ホルモン分泌、生体時計も含め、午前遅めに
ストレスホルモンが最大になります。
このタイミングに筋肉の分解が増え、
基礎代謝の低下を招いてしまいます。
そのためお昼の食事には、
これらに対しての対応が必要。
まずたんぱく質は欠かさず摂ること、
そしてエネルギー源としては
糖質よりも脂質を多く摂ることが必要。
ストレスホルモンは
血糖値を増減しやすくさせるため、
急に糖質をとると余計に揺れる。
結果として血糖値を下げるために
脂肪を増やすホルモンを
大量に分泌させてしまいます。
それを防ぐためにも、
エネルギー源の半分は脂質から摂ること。
パン麺ご飯はやや減らし、
お肉や魚、豆腐、卵、チーズ等の
脂質を含む食品を摂ることがオススメ
脂質は満腹感の維持にもなるため、
夕方までの空腹予防や
食欲の抑制にもなります。
高くなりがちなカロリーは
糖質の量の調整でバランスをとりましょう。
○夜もカロリーはある程度必要
→夜の食事は軽めで。
自粛の時期ほどそれは徹底されるもの。
しかし通常に戻る生活では、
1日で消費したエネルギーや、
身体の回復、代謝機能の維持のために
ある程度のカロリーは必要。
特に必要なのはたんぱく質と
ビタミンミネラルです。
夜は準備できる時間も増えると思うので、
彩りの多いサラダなどを摂るようにし
メインはお肉や魚等のたんぱく質を
しっかり摂るようにしましょう。
このようにルーティンを作ることで、
自律神経、ホルモン分泌、代謝変化に対し
最短で変化の対応をしていけます。
生活変化で揺れる体重や身体の重さも
素早く乗り越えていけるでしょう。
リモート後の夏前、
また人に会う機会も増え
より見た目に敏感になる時期。
そんな時期だからこそ焦る、
その気持ちが強くなるほど、
食べないことを徹底しやすい。
しかしそれが空回りし、
逆に暴食等を引き起こしてしまいやすい、
そうなる前にぜひお試しください。
自粛明け、徐々に食事量も増やしていく！
でもその過程で必ず起こる体重変化。
ここに不安を覚えてしまい、
また食べることに怖さを覚えてしまう、
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当然、生活が変わるとカロリー消費や
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必ず起こる体重増加や身体の重さの変化
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太りたくない気持ちからも、
食事量が減っていくのはごく自然なこと。
そして自粛が明け、徐々に戻る日常。
それに合わせて食事量も増える。
そこまで極端に増えなくても、
この時には必ず体重増加やむくみ等の
身体の重さを感じてしまいます。
これは好転反応であることがほとんどですが
このことが太った、の誤解を生み、
ダイエットのリズムを崩してしまう。。
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と徹底してしまい、
逆に停滞や暴食の原因になってしまいます。
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これらにより一時体重が増加するのは
必ず起こる自然なこと。
それも1週間もすれば慣れるもので、
増えた後にまた痩せていくリズムになる。
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その間に増えたことを気にし過ぎてしまい
これまで以上に食べないことを徹底、
そしてそのストレスから暴食と
よりダイエットの悩みが増してしまいやすい
まずは生活変化と食事変化は
必ずこれらを引き起こすと知ること。
それを知った上で、戻った生活に
改めて食習慣を作ることが大切です。
第2！生活変化の中、軸になる痩せる食べ方
これらを踏まえて変えていきたいのは
食事のタイミングです。
生活リズムとホルモン変化に対しては、
このタイミングがとても重要になります。
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すると、エネルギー消費や脂肪分解等の
交感神経特有の活動も減ってしまう。
それを肌感覚で感じると、
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これから活動リズムが戻る時には、
まずここを戻していくこと。
朝は寝起き30分以内に、
エネルギーとなる糖質、
体温を上げるたんぱく質を摂ること。
玄米、ブランパン、シャケ、卵、納豆、
少量でも良いので、必ずこのタイミングで
抜かないように摂るようにしましょう。
○お昼には質とともに量も大切
→朝に起き、外に出ていると
ホルモン分泌、生体時計も含め、午前遅めに
ストレスホルモンが最大になります。
このタイミングに筋肉の分解が増え、
基礎代謝の低下を招いてしまいます。
そのためお昼の食事には、
これらに対しての対応が必要。
まずたんぱく質は欠かさず摂ること、
そしてエネルギー源としては
糖質よりも脂質を多く摂ることが必要。
ストレスホルモンは
血糖値を増減しやすくさせるため、
急に糖質をとると余計に揺れる。
結果として血糖値を下げるために
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大量に分泌させてしまいます。
それを防ぐためにも、
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1日で消費したエネルギーや、
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