こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエットしてるのに
なかなか体重が減らない、
見た目が変わらない。
これまでの運動できる状況ではない今には
方法は食べ物を減らすことがメイン
その中で敬遠されるのが糖質。
体を動かすエネルギー源となるため、
その活動量が減るからこそ
お米やパン、麺類をとにかく減らす！
しかし、それを徹底してるのに停滞、、
もうこれ以上減らすこともできず
どう食事を変えていけばいいのか分からない
今日はそんなあなたのための内容です。
糖質を減らしても痩せない理由、
そして糖質を増やすから痩せられる理由、
その基礎知識を身につけていきましょう！
糖質制限と活動量の意外な関係
体を動かすエネルギーになる糖質。
（糖質＝炭水化物）
この糖質は、1日の消費カロリーの
60%前後が栄養学的に目安とされる。
女性平均での消費カロリーの目安は
約1400〜1700キロカロリーとして、
約840〜1000キロカロリーが
糖質からの栄養素を必要とします。
このうち活動量からの消費量は20%
（基礎代謝が70%、食事の消費が10%）
つまり約160〜200キロカロリー分の換算で
40〜50グラムの糖質が活動量に必要となる
これを見ると、
意外に少ないことがわかるはず！
活動量に関与しない基礎代謝のみでも
170〜200グラムは糖質から摂ることが必要
逆にこれが減らされてしまうと、
基礎代謝量が低下して行ってしまいます。。
糖質を摂らないから痩せづらくなる
基礎代謝量は1日の消費カロリーの70%
この分のカロリーを
必要な栄養素から摂れないと
必然的に基礎代謝は低下していきます。
つまり、先ほどの必要な糖質量が減ることで
みずから痩せづらい体質へと変えてしまう。
仮にそのカロリーをたんぱく質や脂質で
カバーしていったとしても、
栄養素が足りないことにより代謝は下がる。
そして必要とされないたんぱく質、脂質の
カロリーが体に余計に蓄積し、
食べる量が全体では少ないのに脂肪になる。
こうして停滞や、糖質を控えてるつもりが
体脂肪が減らない原因になります。
まずは多々ある食べ方の方法論よりも
この理論と原則を再確認してほしい。
我慢して控えてることが、
逆に痩せない理由を作ってしまう、
そんな損をしないように改めて
再確認しましょう！
停滞を防ぐ！糖質の摂り方3選！
これまで糖質を控えている場合、
必要量の170〜200グラムを
一気にとっていくと、
当然リバウンドしやすくなる。
これは糖質制限により、
身体の糖代謝が下がってしまってるから。
糖の摂取によるインスリンが過剰分泌され
脂肪を増やしやすくしてしまうため、
ここからは糖質の摂り方がカギを握ります。
それらの知識を身につけることで、
安心して糖質を摂れ、その上で代謝が上がり
停滞を防ぎながら痩せていくことができる！
ダイエットにおいての食事は、
我慢やストレスではなく知識の問題です。
十分に糖質を摂りながら痩せていく！
それを取り戻すための基礎知識
一緒に学び、活用していきましょう！
停滞を防ぐ！糖質の摂り方3選！
○1食に40、1日に3回を目安に小分けする
→糖質は一気に摂ると、
血糖値が急上昇してしまいやすい。
そのため、数回に小分けして摂ることが必要
目安としては、1食に40グラム前後、
それを先ほどの必要量分に合うように
小分けして摂ることが効果的です。
血糖値の波が防げ、脂肪を増やすホルモンの
分泌を防いでいくことができます。
基本は朝昼夕方と摂っていくこと。
2週間も続ければ、代謝も回復するため、
朝昼夜と「普通の3食」に戻していけます。
まずは下がった代謝を回復させることを含め
朝昼夕方と分けていきましょう。
○10グラム分の糖質は食物繊維から
→糖質ならなんでも良いか？
と言われるとそれは異なります。
例えば、白米や白いパン等は
吸収率が早く、血糖値も上がりやすい。
反面、野菜などの繊維質を含む糖質は
吸収率が低くなります。
そのため摂る糖質の25%は
野菜等の繊維質を含む糖質から摂ること。
ブロッコリー、キャベツ等、
糖質と繊維質を含む野菜を
積極的に摂るようにしましょう！
○食べ順はタンパクから
→最後に食べ順です。
糖質だけ！で摂ることは、
糖質制限からの回復には危険。
糖代謝のレベルにもよりますが、
総じて血糖値を揺らしてしまいがちに。
そのため、食べ順としては
たんぱく質から摂ることが効果的です。
たんぱく質は
脂肪を分解するホルモンの分泌を増やし、
また、摂った糖質を脂肪に変えるよりも
基礎代謝の維持に活用させるように促します
卵や鶏肉、納豆等、
おかずに充たるたんぱく質と共に
糖質を摂っていくようにしましょう。
これも2週間もすれば代謝が改善されるため
この期を過ぎたら、
糖質だけで摂っても危険は避けていけます。
動く機会に合わせて増減されやすい糖質。
しかし意外にも、ここに関与する量は少ない
その誤解により、基礎代謝を下げ
逆に太りやすくさせてしまう、、
そんな誤解を持ち続けてしまうと、
いつまでも食事の我慢やストレスが増え
好きに食事をすることができなくなります。
そんな状態をリセットするために
ぜひこれらをお試しください。
自粛が続く今、
メインのダイエットは糖質制限。
明らかに食べる量は減ってるのに、
体重は停滞、見た目も変わらない、、
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こうして停滞や、糖質を控えてるつもりが
体脂肪が減らない原因になります。
まずは多々ある食べ方の方法論よりも
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再確認しましょう！
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身体の糖代謝が下がってしまってるから。
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ここからは糖質の摂り方がカギを握ります。
それらの知識を身につけることで、
安心して糖質を摂れ、その上で代謝が上がり
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我慢やストレスではなく知識の問題です。
十分に糖質を摂りながら痩せていく！
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一緒に学び、活用していきましょう！
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血糖値が急上昇してしまいやすい。
そのため、数回に小分けして摂ることが必要
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小分けして摂ることが効果的です。
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