こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
春先からの日常生活の変化。
それも段々と慣れてくる頃に訪れるGW!
きちんと休める期間である一方、
また生活リズムが変わることで
食事の仕方に悩んでしまう。。
1〜3月までルーティン化してたことも、
4月の自粛で崩れてしまい太る、、
そして毎年ながら
年で一番太りやすいと言われるGW。
GWが明けても先が見えない今の状況。
ダイエットでは何を食べるのか？？
これが最も重要になってくる。
今日はそのための軸を作る方法。
今、これから何を食べていけば
太る不安、悩みから解消されるのか？
その3つのポイントを
一緒に学んでいきましょう！
基本の軸を持つことの大切さ
普段の日常生活では、
朝は何時、昼、夜は大体何時。
バランスやカロリーも
大体は趣味嗜好により安定するもの。
そしてそれに伴い、
基礎代謝と活動代謝の消費を経て
体重や体脂肪率も安定してくる。
しかし、4月からの活動自粛やGWと
活動量が減り、食べる機会が増える等、
消費と摂取がアンバランスになりやすい、
どれくらい食べれば保てるのか？
この軸がハッキリしないと
ダイエットな行き当たりばったりに、、
極端に食べなくしたり、反動で食べたり。
最も痩せづらく太りやすい方向に
傾いてしまうことが多くなる。。
そのため、何よりもまず！
どれくらい食べるか？の軸を持つこと。
ここは一番初めに知っておきたいことです。
最低限の食べる量を決める！
1日で最低限摂りたいカロリーは
基礎代謝で消費されるカロリー分。
ご存知の通り、基礎代謝は
何もしなくても消費されるカロリーで、
代謝機能を維持するために必要になります。
約半分が筋肉量の維持に関与し、
体温の維持、血流、呼吸筋、心筋、内臓筋
もう半分が内臓の消化吸収機能に関与し、
胃腸、肝臓、膵臓、腎臓等の機能の維持に。
総じてこれらで消費される基礎代謝。
まずこの量を摂ることは、
痩せやすさと代謝を保つために必要です。
基礎代謝のカロリーの目安は、
除脂肪体重×28で算出されます。
例えば、体重60キロ、体脂肪率25%なら
体重60キロ−体脂肪15キロ
＝45キロが除脂肪体重。
45キロ×28＝基礎代謝1260kcalとなります
まずこれを軸にすること。
一度あなたも計算してみてください！
軸を待つ！太る痩せるのコントロール方法
こうして算出した基礎代謝のカロリー
これは1日の中できっちり！
というよりも7日目安で
調整していくことが効果的。
特に今ほど、毎日の流れは変わりやすいため
今日食べれなかったなら明日分を増やし、
食べ過ぎたなら、後日3日で調整。
のように余裕を持つことが良いです。
そして動く量が多い方は、
この基礎代謝に1.1〜1.3を掛けて
摂取カロリーを増やすことも必要です。
7日目安に体重を見て、
・減りすぎていれば100〜300kcal増やし、
・維持できていればそのまま続けたり、
・減らしたければ100〜200kcal減らす等
軸があれば簡単に調整していけます。
次に栄養面。一番はカロリー面の軸で、
次に大切なのが栄養面の軸。
簡単に言うと糖質、脂質、たんぱく質の
バランスのことになります。
これらのバランスも、代謝を維持するために
とても重要になります。
ここでは3つのポイントにまとめたので
是非一緒に学んでいきましょう！
軸を待つ！太る痩せるのコントロール方法
○たんぱく質は体重1キロあたり1.0g目安
→たんぱく質は基礎代謝を保つ上で
最も必要になる栄養素。
筋肉も血液も内臓も代謝に関与する全てが
たんぱく質により維持調整されます。
また体脂肪の分解でも同様。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解するホルモン、
体温の上昇によるカロリーの放出等
消費を増やすプラスの効果が多くあります。
もちろん、体に使われる量を越えれば
摂りすぎにより体脂肪になるため、
摂る範囲の軸を持つことが必要。
目安は体重1キロあたり1.0g
体重60キロであれば60グラムが目安です。
一度の食事で使われるのは15〜20gのため
3〜4回に分けて摂ると、
無駄なく体で活用されるようになります。
○脂質は総カロリーの20〜25%
→ダイエットをしていると、
高カロリーなものを避ける傾向がある。
もちろんオーバーカロリーを防ぐ意味で
必要なことですが、摂らな過ぎもマイナス。
脂質はホルモン生成の媒体です。
体脂肪を分解するにも燃焼するにも、
筋肉量を維持向上させるにも、
食欲をコントロールするにも、
睡眠も気持ちのバランスも、
全てがホルモン分泌により行われます。
そのため脂質が少な過ぎると、
痩せづらくなったり、
基礎代謝を減らしてしまったり、
食欲が増してしまったり、
睡眠の質が下がったりイライラしたり、
必ずマイナスの影響が出てしまう。
円滑なホルモン生成を行うためにも、
総カロリーの20〜25%は
脂質から摂るようにしましょう。
オリーブオイル、魚油を多めに、
卵やお肉、大豆等も摂り入れ
偏らないようにしていきましょう。
○残りのカロリーは糖質で調整
→たんぱく質量、脂質量を決めた上で、
残りの基礎代謝分は糖質で摂ります。
糖質は身体のエネルギー源であり、
筋肉や脳の働きに大きく関与します。
エネルギー源だけに、
活動量に合わせて調整しないと
体に脂肪として蓄えられてしまう、
というデメリットもあります。
そのため、総カロリーの軸を持ち、
先にたんぱく質、脂質量を決め、
余った分を糖質で摂るようにすること。
こう決めておけば、7日の調整で
増えてしまったら糖質を減らす等
調整がとても簡単になります。
自分がどれくらい食べれば保てるのか？
どれくらい食べると太るのか？痩せるのか？
このように軸を作っていけば
それを明確にすることは容易になります。
頼れる基準があることは
ダイエットにおいてとても大切。
周りの環境に関与せず、
私はこれをすれば大丈夫。
安心できる、確固たる知識になります。
特に自粛、GW、6月の梅雨の不安定な時期
食事の乱れはとても多くなります。
あらかじめこれらの調整を知っておけば、
崩れても特に問題なく自分を保てる。
あなたの強みになるのは間違いありません。
ぜひお試しください。
ダイエットの悩みはいつも食事。
上手くいってたと思っても、
環境変化があるとすぐ崩れる。。
なかなか軸が作れずに、
食べない、ストレスで食べるの繰り返しに、
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ダイエットでは何を食べるのか？？
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その3つのポイントを
一緒に学んでいきましょう！
基本の軸を持つことの大切さ
普段の日常生活では、
朝は何時、昼、夜は大体何時。
バランスやカロリーも
大体は趣味嗜好により安定するもの。
そしてそれに伴い、
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しかし、4月からの活動自粛やGWと
活動量が減り、食べる機会が増える等、
消費と摂取がアンバランスになりやすい、
どれくらい食べれば保てるのか？
この軸がハッキリしないと
ダイエットな行き当たりばったりに、、
極端に食べなくしたり、反動で食べたり。
最も痩せづらく太りやすい方向に
傾いてしまうことが多くなる。。
そのため、何よりもまず！
どれくらい食べるか？の軸を持つこと。
ここは一番初めに知っておきたいことです。
最低限の食べる量を決める！
1日で最低限摂りたいカロリーは
基礎代謝で消費されるカロリー分。
ご存知の通り、基礎代謝は
何もしなくても消費されるカロリーで、
代謝機能を維持するために必要になります。
約半分が筋肉量の維持に関与し、
体温の維持、血流、呼吸筋、心筋、内臓筋
もう半分が内臓の消化吸収機能に関与し、
胃腸、肝臓、膵臓、腎臓等の機能の維持に。
総じてこれらで消費される基礎代謝。
まずこの量を摂ることは、
痩せやすさと代謝を保つために必要です。
基礎代謝のカロリーの目安は、
除脂肪体重×28で算出されます。
例えば、体重60キロ、体脂肪率25%なら
体重60キロ−体脂肪15キロ
＝45キロが除脂肪体重。
45キロ×28＝基礎代謝1260kcalとなります
まずこれを軸にすること。
一度あなたも計算してみてください！
軸を待つ！太る痩せるのコントロール方法
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これは1日の中できっちり！
というよりも7日目安で
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のように余裕を持つことが良いです。
そして動く量が多い方は、
この基礎代謝に1.1〜1.3を掛けて
摂取カロリーを増やすことも必要です。
7日目安に体重を見て、
・減りすぎていれば100〜300kcal増やし、
・維持できていればそのまま続けたり、
・減らしたければ100〜200kcal減らす等
軸があれば簡単に調整していけます。
次に栄養面。一番はカロリー面の軸で、
次に大切なのが栄養面の軸。
簡単に言うと糖質、脂質、たんぱく質の
バランスのことになります。
これらのバランスも、代謝を維持するために
とても重要になります。
ここでは3つのポイントにまとめたので
是非一緒に学んでいきましょう！
軸を待つ！太る痩せるのコントロール方法
○たんぱく質は体重1キロあたり1.0g目安
→たんぱく質は基礎代謝を保つ上で
最も必要になる栄養素。
筋肉も血液も内臓も代謝に関与する全てが
たんぱく質により維持調整されます。
また体脂肪の分解でも同様。
たんぱく質は食べた時点で
脂肪を分解するホルモン、
体温の上昇によるカロリーの放出等
消費を増やすプラスの効果が多くあります。
もちろん、体に使われる量を越えれば
摂りすぎにより体脂肪になるため、
摂る範囲の軸を持つことが必要。
目安は体重1キロあたり1.0g
体重60キロであれば60グラムが目安です。
一度の食事で使われるのは15〜20gのため
3〜4回に分けて摂ると、
無駄なく体で活用されるようになります。
○脂質は総カロリーの20〜25%
→ダイエットをしていると、
高カロリーなものを避ける傾向がある。
もちろんオーバーカロリーを防ぐ意味で
必要なことですが、摂らな過ぎもマイナス。
脂質はホルモン生成の媒体です。
体脂肪を分解するにも燃焼するにも、
筋肉量を維持向上させるにも、
食欲をコントロールするにも、
睡眠も気持ちのバランスも、
全てがホルモン分泌により行われます。
そのため脂質が少な過ぎると、
痩せづらくなったり、
基礎代謝を減らしてしまったり、
食欲が増してしまったり、
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必ずマイナスの影響が出てしまう。
円滑なホルモン生成を行うためにも、
総カロリーの20〜25%は
脂質から摂るようにしましょう。
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偏らないようにしていきましょう。
○残りのカロリーは糖質で調整
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筋肉や脳の働きに大きく関与します。
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というデメリットもあります。
そのため、総カロリーの軸を持ち、
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