こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
もう2週間は運動という運動をしてない。
3月からに強まった自粛モード、
それによる生活の中の変化も含め、
ジム等に足を運ぶこととも疎遠に。
買いだめ、自宅で過ごすことが多い今、
明らかに食べる量が増え、動く量が減る、、
これは仕方のないこと。
そう割り切っていても、
実際に現れるのは自分の体型変化。
・いつまでこれが続くのか？
・このまま太り続けるのか？
・いつになったら運動を始めるか？
たくさんの疑問、そして不安がある。。
今日はそんなあなたのための内容です。
自宅にいるからこそできる！
今選びたい基礎代謝アップの3選！
脂肪分解、基礎代謝、消費カロリーアップ
1回3分でこれら3つを全て叶えていく方法
今日も一緒に学んでいきましょう！
外に出る機会がない、意外なメリット！
動く量が少ない＝太りやすくなる。
誰もが持っているこの認識。
これは動くこと＝消費カロリーが増える！
と誰もが分かっているから。
言葉を言い換えると、
動くこと＝有酸素運動＝脂肪燃焼効果がある
つまり、この動くことが減ることは
脂肪燃焼にマイナスになる。
まずこの認識は誤解になります。
今、立ち止まって読んでいるこの時間。
この時間も有酸素運動中なんです。
一定の姿勢を保持して、血流が流れて、
心臓が動いて、体温を保って、
そのために呼吸をしていますよね？
そう。日常のすべての時間は有酸素運動。
つまり、運動時間自体が減ることは
体脂肪の増減には直接的に関係ない。
やった感の思い込みにすぎません。
本当に大切な要素は、
この無意識の有酸素運動中に
いかに脂肪の分解と燃焼をさせられるか？
ここに目を向けること。
そしてそれを叶えるためには、
長時間の運動は必要ありません。
自宅で3分もあれば、脂肪の燃焼率を
確実に上げていくことができます。
脂肪燃焼率は基礎代謝量で決まる！
例えば、マラソンの選手。
言わずとも脂肪が少ないほっそりした体型
毎日たくさん動いていることも
容易に想像できますね。
反面、対角線上にいる短距離選手
長時間の運動をせず、瞬発的な動きがメイン
体格は異なっても、平均して体脂肪率は
マラソン選手とほぼ同じ。
これが意味するのは、体脂肪の燃焼は
運動時間に依存しないということ。
そんなに運動時間がなくても、
筋肉量が多いことで、それを保つために
多くの体脂肪を分解燃焼してくれる。
これを基礎代謝量が高い状態と呼びます。
極端な例でいえば、
・毎日2時間以上週5回走る
・週3回30分筋肉をしっかり刺激する
長距離、短距離の違いから見ても
この2つでは脂肪燃焼率がほぼ変わらない
これらを加味すると、時短でできて
代謝を高められ、痩せやすさを作ること。
これが今最も始めやすい痩せ方になります。
運動ができない今に。自宅トレで変わる3選
唐突ですが、これは良い機会ともいえる。
これまで長時間の有酸素運動をしてきた人も
もちろんそれは素晴らしい痩せ方です。
自分に合っていれば良いことで、
悪いことはありません。
しかし、一つのデメリットとして
多くの時間を要すること。
目的がダイエットであれば、
この時間が取れなくなることは死活問題。
予測不能な今のような状況になると
ダイエット自体を決定的に難しくしてしまう
だからこそ良い機会と言えます。
短時間に切り替えて！ではなく、
できない時の対応策としての知識を持つこと
定期的に運動に取り組む懸命な女性ほど、
一つダメだと全てダメ、と思い込んでしまう
気持ちは痛いほど分かりますが、
それではまた振り出しに戻ってしまいます。
今日はそうならないための対応策！
自宅でもできる！基礎代謝を増やしながら
脂肪を燃焼していく方法。
そのために必要な基礎知識を
一緒に学んでいきましょう！
運動ができない今に。自宅トレで変わる3選
仰向けになり、両手を頭の後ろに当てます。
腹筋のイメージで、
少し上体を地面から浮かせます。
上体は維持、両膝を曲げて持ち上げ、
自転車をこぐように前後に動かします。
15〜20往復目安に繰り返しましょう。
○上体を浮かせたまま、自転車こぎの動き
→まず自宅という環境。
この環境自体がジムとは異なり
リラックス神経が優位に働いてしまいます。
すると、姿勢を保持する筋肉が緩み
仮にたくさん動いても
あまり消費カロリーが増えず、
脂肪燃焼も少なくなってしまいます。
そのためのリセット。
姿勢を保持する筋肉である
脚の付け根、お腹、肩甲骨周りを刺激し
運動のスタートモードに切り替えていきます
1セットでオッケーなので、
準備運動感覚で取り入れましょう。
次に立った姿勢。
足は肩幅に開き、両手を前に伸ばします。
かかとに重心を乗せながら、
ヒップがかかとにつくように
しゃがみ込んでいきます。
（行いづらい方は、壁にもたれたり、
両手で椅子をつかんだりして行いましょう）
慣れてきならしゃがむときはゆっくり、
立ち上がるときは素早く！
とメリハリをつけて行うとさらに効果的です
10回目安に行いましょう。
○両手を前に伸ばし、踵重心でしゃがむ
→手を伸ばした姿勢では背中の筋肉が、
しゃがみこむ時は脚の付け根、ヒップが
メインに刺激されます。
また、大きな動きなのでその周囲の
内ももや太もも裏、お腹等
多くの関連筋も刺激されていきます。
これはメインの基礎代謝を増やす動き、
そして脂肪の分解ホルモンである、
アドレナリンや成長ホルモン分泌に
スイッチを入れる動きになります。
再三ですが、大きな動きが重要！
足首の柔軟性によりしゃがめない場合は
イスをつかんだり、壁に寄りかかったり
形はなんでもオッケーなので、
かかととお尻が付くことを目安として
取り入れてみてください！
最後に仰向けに戻ります。
両手両足をバンザイしします。
腹筋のイメージを持って、
対角の手足を同時に持ち上げ、
おへその延長線上でタッチします。
持ち上げていない地面側の手足は
床から離れないように
押し付けておきましょう。
左右交互に、リズミカルに
15〜20往復目安に行います。
○仰向け、対角の手足を持ち上げる
→最後は脂肪燃焼の促進と全身のストレッチ
満遍なく全身の筋肉に低刺激が加わるとで
全身の血流と体温が高まり、
ストレッチ作用により
身体ストレスの軽減にもなります。
これらは運動後にも体温保持やリラックスを
維持させることができるため、
・後8〜14時間前後、脂肪燃焼率が高まる
・ストレスホルモンによる筋肉の分解や
食欲の増加が抑えられる
・血管拡張により疲労回復効果が高まる
等、総じて運動後効果を高められます。
時間という物理的な要素がなくても、
代わりに知識という科学的要素を用いる。
ダイエットは知識の世界です。
こうした知識を持っておくと、
どんな時も変わらずキレイを磨ける！
不変の頭の中の知恵になっていきます。
もちろん長時間の運動にも
メリットはたくさんある！
でも選択肢がそれしかなくなると、
デメリットも多いことは明白。
そんな時に悩まないように
対応策としてぜひお試しください。
運動したくてもできない。
いつものルーティンが崩れてしまう。
一生懸命に取り組んでいるからこそ、
今どうしたら良いか見えなくなる、
あなたはそんな状況になっていませんか？
自暴自棄になり、これまでの頑張りをも
失ってしまうことも多いこのこと。
あなたはそうならないように！
ぜひご参考にしてください。
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つまり、この動くことが減ることは
脂肪燃焼にマイナスになる。
まずこの認識は誤解になります。
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そのために呼吸をしていますよね？
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つまり、運動時間自体が減ることは
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いかに脂肪の分解と燃焼をさせられるか？
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そしてそれを叶えるためには、
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確実に上げていくことができます。
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例えば、マラソンの選手。
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毎日たくさん動いていることも
容易に想像できますね。
反面、対角線上にいる短距離選手
長時間の運動をせず、瞬発的な動きがメイン
体格は異なっても、平均して体脂肪率は
マラソン選手とほぼ同じ。
これが意味するのは、体脂肪の燃焼は
運動時間に依存しないということ。
そんなに運動時間がなくても、
筋肉量が多いことで、それを保つために
多くの体脂肪を分解燃焼してくれる。
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これまで長時間の有酸素運動をしてきた人も
もちろんそれは素晴らしい痩せ方です。
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悪いことはありません。
しかし、一つのデメリットとして
多くの時間を要すること。
目的がダイエットであれば、
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予測不能な今のような状況になると
ダイエット自体を決定的に難しくしてしまう
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短時間に切り替えて！ではなく、
できない時の対応策としての知識を持つこと
定期的に運動に取り組む懸命な女性ほど、
一つダメだと全てダメ、と思い込んでしまう
気持ちは痛いほど分かりますが、
それではまた振り出しに戻ってしまいます。
今日はそうならないための対応策！
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そのために必要な基礎知識を
一緒に学んでいきましょう！
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仰向けになり、両手を頭の後ろに当てます。
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自転車をこぐように前後に動かします。
15〜20往復目安に繰り返しましょう。
○上体を浮かせたまま、自転車こぎの動き
→まず自宅という環境。
この環境自体がジムとは異なり
リラックス神経が優位に働いてしまいます。
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仮にたくさん動いても
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次に立った姿勢。
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（行いづらい方は、壁にもたれたり、
両手で椅子をつかんだりして行いましょう）
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