こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
新しい季節に！心機一転！
新しいことを始めたい！と思うこの季節！
自分自身のキレイのためにダイエット！
と目標を立てている女性も多い時期。
でも、これまでならすぐ行動に移せたけど
年々背負う多忙さは増すばかり。
考えてはみても、実際に動けない。
疲れや忙しい、体調面の影響が大きく
思うようにならないストレスがある。
今日はそんなあなたのための内容です。
多忙さや疲れが溜まる日常の中、
少しずつでもキレイへ繋げる痩せ方。
それを毎日の食事を通じて作っていく方法
今日からでもできるので、
ぜひ一緒に学んでいきましょう！
努力に時間をかければ痩せる！の罠。
よく聞くダイエットの悩みでは、
・毎日ジムに行っているのに、
・週3回は1時間走ってるのに、
・ヨガを週2回90分×2回しているのに、
というような、
時間をかけているのに痩せない話。
これはダイエットには
多くの運動時間を費やすことが必要！
と心理的に根付いてしまっている証拠。
しかし、実際にはこれは必要ありません。
例えば、運動時間が比較的長いマラソン選手
確かにテレビ等で見る見た目は、
体脂肪がない細っそりした体型。
しかし、人前に出ないオフシーズンでは
平均して7〜10キロ体重が増える。
というのが業界常識でもあります。
つまり、運動時間に頼ることは、
続ければ痩せていくことはできるけど、
辞めた時にはプロでも太る。ということ。
現に社会生活で多忙な女性には、
これは苦行になり、
まず続くことはありません。
そのため、まずは運動時間が重要！
という項目は外ていきましょう。
大切なのは毎日少しのプラスを得ること。
塵も積もれば山となる。ではありませんが、
ダイエットに重要なのは、
一気に得る大きな変化！ではありません。
少しずつでも変わっていき、
理想にたどり着き、それを保っていくこと。
大きな変化は嬉しいものですが、
事実それを実現する努力に対し、
保つための方法も同じくらいの
努力が必要になる。
例えば、かなり無理をして2ヶ月頑張る！
そうして痩せた体型を保つには、
最低でも同じ努力を2〜3ヶ月
また続ける必要があります。
これもまた非現実的ですね、、
その証拠に、痩せてもリバウンド。
そしてまたダイエットに悩む。
ことが絶えない状況に陥ります。
では反対に、毎日少しのプラスを作る！
こうして痩せていくことのメリットは？
・時間も努力量もそんなに必要なくできる
・続かない、という理由がなくなる
・継続は力なり！結果は確実に積もっていく
そしてその知識を持つことは
現ダイエット状況で
最も成功率の高い方法と言えます。
何もしない1日。でも消費を増やす食べテク
毎日必ず続けるものといえば？
そう。食事をすること。
意図して時間を作る運動や筋トレと異なり
言われずとも必ずするこの食事。
ここに小さなプラスを作っていく。
これは積み重ねを最も作りやすく、
先の変化の習慣も付きやすくなります。
もちろん、大きな制限や断食、我慢、
というような観点ではありません。
要は「いつもよりも少しプラス」
になるように食べていくこと。
これを通じて得られるのは、
・筋肉量を維持、少しずつ向上
・内臓代謝を維持、少しずつ向上
・日常の消費カロリーを少しずつ向上
仮に1日10Kcalの少しの得だとしても、
30日では300！1年では3600Kcalの得！
繰り返していくほどに、
痩せやすさと体脂肪の減少を
身をもって実感していけます！
何もしない1日。でも消費を増やす食べテク
○糖質をとる時間を変えていく
→今糖質をとる時間はどうしていますか？
3食均等、昼が多め、夜が多めと様々あれど
ここで少し変化をさせていきましょう。
糖質をとる時間は、活動前後にまとめること
例えば、一番動くのは通勤時なら、
通勤前の朝、その後の昼。
休みで動くことが少ないなら、
少し外に買い物に行く前、帰った後の食事と
糖質をエネルギーとして使うタイミングで
とっていくことが効果的。
これにより、本来なら血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンを出してしまう所、
それを無しで筋肉のエネルギーとして
活用していけます。
当然、エネルギーが使えるため、
消費カロリーがアップ！脂肪燃焼にも効果的
というプラス効果を得ていけます。
○たんぱく質を小分けしてとる
→運動している人はたんぱく質多め！
という基礎情報はあなたもご存知の通り。
しかしこれは運動するしないに限りません。
体は常にたんぱく質の分解や合成をし、
年々その分解率が高まっていきます。
これがいわゆる筋肉量の低下に繋がり
基礎代謝量を減少させてしまいます、
運動の有無にかかわらず、
たんぱく質は毎日、
体重1キロあたり0.6〜1.0グラムを目安に
とっていくことが必要です。
また、これを小分けしてとるほど、
体への吸収率も高まるため、
基礎代謝の維持に効果的です。
仮に運動をする場合には、
このベースが整っているほど、
筋肉量も増えやすくなります。
1食につきたんぱく質が10〜15グラム
これを目安に必要量分の回数を
とっていくようにしましょう。
○1日の25〜30%のカロリーは脂質から
→脂質は全ての栄養素の中で、
1グラムあたり9Kcalと最もカロリーが高い
そのため、ダイエット中には避けがち。
特に運動していない人ほど、
その傾向があります。
しかしこれは逆。
運動をする方は、活発的な活動をする方は
体内でのホルモン生成も比例して活発に！
反面、あまり動かない生活スタイルでは
そのホルモン生成があまり行われず、
筋肉の合成、脂肪の分解、新陳代謝等の
代謝サイクルが低下しやすくなります。
それを活性してくれるのが脂質の摂取。
脂質は全てのホルモン生成の媒体になるため
積極的にとっていくことが必要です。
また、基礎代謝を維持するエネルギーの
約50%は脂質から作られるため、
脂質を減らしすぎることは、
基礎代謝の低下を早めてしまいます。
それらを踏まえても、1日の総摂取のうち
25〜30%は脂質から摂るように
していきましょう。
特に必須脂肪酸となる、
魚油やオリーブ油等をメインにし、
肉や植物油などはその1/3程度
とるようにするとバランス良くとれます。
これらのうち、仮に一つでも！
取り入れられれば必ずプラスになるので
できそうなものから取り入れてみてください
小さな習慣も積み重なれば、
後から追いつけないほどの大きな変化になる
そんな強みの習慣にしていけるように。
ぜひお試しください。
心機一転！新しい季節に！
何かしないといけない、そう焦る。
でも、実際には疲れや多忙さで何もできず
悶々としてしまう日が多い。
そんなあなたは小さな変化の一歩として
ぜひご参考にしてください！
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しかし、実際にはこれは必要ありません。
例えば、運動時間が比較的長いマラソン選手
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つまり、運動時間に頼ることは、
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そのため、まずは運動時間が重要！
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その証拠に、痩せてもリバウンド。
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そう。食事をすること。
意図して時間を作る運動や筋トレと異なり
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これは積み重ねを最も作りやすく、
先の変化の習慣も付きやすくなります。
もちろん、大きな制限や断食、我慢、
というような観点ではありません。
要は「いつもよりも少しプラス」
になるように食べていくこと。
これを通じて得られるのは、
・筋肉量を維持、少しずつ向上
・内臓代謝を維持、少しずつ向上
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仮に1日10Kcalの少しの得だとしても、
30日では300！1年では3600Kcalの得！
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身をもって実感していけます！
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ここで少し変化をさせていきましょう。
糖質をとる時間は、活動前後にまとめること
例えば、一番動くのは通勤時なら、
通勤前の朝、その後の昼。
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それを無しで筋肉のエネルギーとして
活用していけます。
当然、エネルギーが使えるため、
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○たんぱく質を小分けしてとる
→運動している人はたんぱく質多め！
という基礎情報はあなたもご存知の通り。
しかしこれは運動するしないに限りません。
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年々その分解率が高まっていきます。
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また、これを小分けしてとるほど、
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そのため、ダイエット中には避けがち。
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しかしこれは逆。
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