こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・今よりも痩せるために！
・太りづらい体質を作るために！
・脚、お腹等ボディラインを変えるために！
自身を鼓舞して、生活の中に取り込む運動！
普通に過ごしていればしないような習慣も
目標を掲げて前向きに取り入れる！
しかしそれを続けた結果、
食欲が増して、痩せるどころか太る、、
また、ストレスが多く途中でイヤになる等
なかなか習慣にはならず続かない。
費やした時間が水の泡になるように
ネガティヴな気持ちと経験だけが残る、、
今日は運動を取り入れることで
これらの経験をしてきたあなたへ。
運動による弊害、食欲とストレスについての
基礎知識のご紹介です。
運動すれば痩せる！の誤解を知ることで
失敗のない運動の取り入れ方を
一緒に学んでいきましょう！
物理的にも心理的にも運動は食欲は増す、
・単純に動くことでエネルギーを使う
・運動したから食べていい！の心理
まず運動すると、これらの物理的、
そして心理的な状態が起こります。
これは体のストレス反応で、
・失ったエネルギーの補充のために
・分泌されるストレスホルモンの対策に
必ず欲する欲求になります。
そしてあなたも経験してる通り、多くの場合
この運動量よりも多く食べ過ぎてしまう。
それは運動が過大評価されていることが理由
例えば60分走ったとしても、
ご飯小盛り一杯分の200キロカロリーで
プラスマイナスはゼロに。
逆に余計に食べたことで
血糖値が上がってしまい
脂肪を増やすホルモンの反応が
大きくなってしまう。
つまり運動した＝だから食べる！
の流れは、意外にも太る原因になり
それを目の当たりにすると、
・運動する理由がわからない、
・頑張ってるのに痩せない、
と運動を辞める理由が
どんどん出てきてしまいます。。
ダイエットのために必要な運動は？
これらの長年の問題からも現代では、
カロリーを消費の目的よりも
筋肉量を増やすための筋トレ！と
仮に食べても筋肉が増えるから
基礎代謝が増える！痩せやすくなる！
という手法が多くなっています。
食べないで運動のストレスが、
食べて痩せやすくなる！に変わることで
より意欲的に取り込む女性が増えている。
そんな中でもよく聞く話が、
腕や脚が太くなった、食べると逞しくなる、
という筋トレのネガティヴ面の話。。
筋トレ＝筋肉を太くする作業なので、
生活に必要なカロリー以上を取れば
残りは筋肉を太くすることに使われる。
これは至極当然のことですが、
多くの今のダイエットの見せ方として
この基礎的なことがくもらされてしまう。
これによって、筋トレも有酸素運動も
痩せない、食べれば太る、続かない、
とストレスを溜める行動になってしまいます
運動すると食欲が増す！を抑える動き方
体を動かすこと＝運動。
その主役になるのはもちろん筋肉です。
筋肉が伸び縮みすることで体が動き、
それによりカロリーを消費していく。
これに対し、人の体とは面白いもので、
なるべくカロリーを使わないように！
ということを最優先させます。
これは人の持つ最も大きな生存欲求で、
動けば動くほど大切なエネルギーを使い
生命の危機を感じるため、
体を省エネ化させ、食欲を増加させます。
つまり、運動を頑張るほどこれが進み
どんどん痩せづらい体質になっていく。
頑張ることが痩せることに繋がらない、
だから運動を続ける習慣にならない
最も多くの理由になります。
では？このダイエットにおいて
どのように運動を取り入れればいいのか？
運動しないと
・筋肉が減り代謝が低下する
・姿勢が悪くなり肩凝り腰痛にも
・年々食べれば太りやすくなってくる
これらを解消するには運動は必須！
でもやり過ぎると逆効果に。
今日はこの疑問を解消していきましょう！
運動すると食欲が増す！を抑える動き方
○頑張り過ぎない運動の範囲
→一度でする運動を30分未満とし、
週の中では90分未満にすること。
運動は始めた時点で、体はストレスを感じ
ストレスホルモンを分泌し始めます。
20分程度を境に急上昇していくため、
運動時間は短くすることが必要です。
また、運動への慣れ防止のためにも
（体が慣れると恒常性により省エネになる）
多くても週に3回以内にするのがベスト。
この範囲であれば、省エネ体質も食欲も
余計に増すことは無くなります。
○メインは重さよりも回数の多い筋トレ
→先の通り、カロリー消費の目的では
30分走っても100〜150キロカロリー消費。
ほんの少し食べただけで水の泡に。
ここで最も効果的なのは
基礎代謝を増やすことです。
基礎代謝は1日の消費の70パーセントを占め
その約半分を筋肉量が占めています。
あまり筋トレにより筋肉を増やすことを
優先して取り入れることがベストです。
しかし、筋トレは筋肉を太くする作業。
当然重りを持てば太くなります。
これを防ぎながら基礎代謝を増やすには
重さよりも回数を重視すること。
歯をくいしばるような重さは
物理的なストレスも心理的なストレスも
すぐに上昇してしまいます。
逆に軽めで高回数、またストレッチ系種目は
運動自体と運動後のリラックス効果を高め
ストレスの削減にもなります。
負荷設定の目安は15回前後できつくなる程度
20回以上できるような種目は
筋トレでなく有酸素運動になるので、
15〜20回の回数を目安にしましょう。
また動きはなるべく大きく、
関節筋肉ともに、
最大に伸び縮みさせるようにすること。
筋肉は大きな伸び縮みをすることで
変に太くならず、形も良くなり、
また消費カロリーも増えていきます。
○体の中心部分だけを鍛えること
→良くあるのが二の腕痩せやお腹痩せ、
また脚痩せのために、
腕の筋トレ、腹筋運動、脚の筋トレと
部分に集中してしまうこと。
これは最もNGなこと。
・部分の刺激ではエネルギー消費は少ない
・部分の持続的な負荷で太くなっていく
・部分のストレスが増え、
ストレスホルモンが分泌されやすく。
これらはとても多くある筋トレの間違い。
筋トレで痩せるために必要なのは、
なるべく多くの筋肉を一緒に使うこと。
例えば、太ももだけ！よりも
太ももとヒップ、太もも裏内もも下腹等
一気に刺激できるスクワットなどを
選ぶようにしましょう。
時間的にも、ストレス的にも効率的で
最短で基礎代謝を向上させていけます。
せっかく運動するなら長時間！
と思う心理は当然のこと。
しかし、運動したいのか？痩せたいのか？
その目的に沿ってみていくと
後者を取ることが正解です。
頑張るほど痩せる！という概念は
ことダイエットと運動の関係においては
まずイコールにならないこと。
それをしっかりと知っておきましょう。
ダイエットで最も辛いのは、
頑張ってるのに思うように痩せない時。
痩せないことに自暴自棄になり、
自信がなくなり、逆に食べてしまい後悔。
費やした時間も努力も無駄になり
ダメージも大きくなってしまう。
散々それを経験してきたあなたにこそ、
これらの知識を再度きちんと知り
二度とそのような思いを
しないようになってほしい。
ぜひお試しください。
痩せて綺麗になるための努力！
として取り入れた運動。
辛いことも我慢し、忙しい中時間を作り、
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まず運動すると、これらの物理的、
そして心理的な状態が起こります。
これは体のストレス反応で、
・失ったエネルギーの補充のために
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そしてあなたも経験してる通り、多くの場合
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という筋トレのネガティヴ面の話。。
筋トレ＝筋肉を太くする作業なので、
生活に必要なカロリー以上を取れば
残りは筋肉を太くすることに使われる。
これは至極当然のことですが、
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この基礎的なことがくもらされてしまう。
これによって、筋トレも有酸素運動も
痩せない、食べれば太る、続かない、
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運動すると食欲が増す！を抑える動き方
体を動かすこと＝運動。
その主役になるのはもちろん筋肉です。
筋肉が伸び縮みすることで体が動き、
それによりカロリーを消費していく。
これに対し、人の体とは面白いもので、
なるべくカロリーを使わないように！
ということを最優先させます。
これは人の持つ最も大きな生存欲求で、
動けば動くほど大切なエネルギーを使い
生命の危機を感じるため、
体を省エネ化させ、食欲を増加させます。
つまり、運動を頑張るほどこれが進み
どんどん痩せづらい体質になっていく。
頑張ることが痩せることに繋がらない、
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では？このダイエットにおいて
どのように運動を取り入れればいいのか？
運動しないと
・筋肉が減り代謝が低下する
・姿勢が悪くなり肩凝り腰痛にも
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今日はこの疑問を解消していきましょう！
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○頑張り過ぎない運動の範囲
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また、運動への慣れ防止のためにも
（体が慣れると恒常性により省エネになる）
多くても週に3回以内にするのがベスト。
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余計に増すことは無くなります。
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→先の通り、カロリー消費の目的では
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