こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
・夜寝る時間が遅く朝が早い、
・不眠気味でまとめて眠れず、
・空腹で早く起きすぎてしまう、
様々な理由から睡眠時間が減ってしまい
起きている時間が長くなる。
それにより食べる量や回数も増えてしまい
1日を通して食べ過ぎてしまう。
実際の統計でも、
睡眠時間が7時間未満の女性は
それ以上の睡眠をとる女性よりも
平均して3〜5キロの体重増加が見られる。
起きて動いている安心感や
休めない、疲れが抜けないストレス、
また無意識のながら食べなどが総じて
このような大幅な差になっている事実。
今日はそれが分かっていても、
なかなか生活が変えられない、
そんなあなたのための内容です。
生活スタイルを変えないまま、
食べても太りづらくしていく3つの方法
無理に節制して続かないストレスを持つより
今のまま変化を得る術を身につけるために。
今日も一緒に学んでいきましょう！
起きている時間が長いほど食べたくなる
多くの大学研究機関の研究では、
最も体重の増加が見られたのは
7時間未満の睡眠。
（短くなるほど比例して増加）
逆に最も体重増加が少なかったのは
7時間〜9時間の睡眠時間をとる場合。
このようになる理由は、1日を通しての
睡眠ー安定ホルモンのバランス。
・眠っている間の安定ホルモンの生成は最大
・寝起きから14時間の間睡眠ホルモンの生成
こうして自律神経のバランスがとられ
1日のストレスが少ない状態になります。
しかし、その理想は分かっていても、
現在の多忙な女性にはなかなかできない。
仕事や家庭のこと、
また不規則で自律神経が乱れている、
ダイエットの空腹で眠れない等、
睡眠がとれない理由は多岐にわたる。
これにより雪だるま式にバランスは崩れ
それを食い止めるべく！
身体は食欲を活用していきます。
食べることで補う！睡眠時間の負債
イライラすると食べてしまう。
という経験がある女性はほとんどでしょう。
この理由は、イライラにより減少する
安定ホルモンのセロトニンを生成するため。
本来は睡眠中このホルモンが最大に生成され
起きている間の情緒を保ってくれるもの。
しかし睡眠時間が減るほど、
このホルモンの生成量は少なくなる。
するとこの安定ホルモンの反対の機能である
コルチゾールというホルモンが増え、
イライラ、不安、落ち込み等
気分の変動が大きくなってしまう。
このストレス状態に体は危険！と感じ
最優先して安定ホルモンを
生成させようとします。
ここで活用されるのが食欲を促すこと。
睡眠の次に安定ホルモンを作れるのは
乳製品や肉類や、糖質をとること。
これにより、意志の強さとは関係なく
食べたい衝動に襲われてしまう。
結果は、当然カロリーオーバーになり
統計通り体重増加に繋がってしまいます。
起きてる時間が長いから食べてしまう対策
食べ過ぎてしまっている状態の時、
一番に考えるのは我慢すること。
または、食べるなら低カロリーや低糖質に
徹底していくこと。しかしこれらでは
食べても食べても足りない、、
と感じてしまうことのほうが多い。
なぜなら、この無性に食べたい衝動は
あくまで安定ホルモンの生成のためのもの。
それに関与しない低カロリーや低糖質では
いくら食べてもその目的が果たせない。
なので体は目的が叶うまで
食欲を促進させ続けます。
間食に良い！と言われるロカボ製品や
0カロリー食品等が多くある中、
満足できない、という女性も多いでしょう。
それはまさにこれらが理由。
結果として他のもので食べ過ぎてしまい、
同じく体重増加になってしまう。。
ではこの状態から、
どのように食べていけば良いのか？
今日はその3つのポイントを知り、
今のストレス状態からの食欲に使えるよう！
一緒に学んでいきましょう！！
起きてる時間が長いから食べてしまう対策
○しっかり食べることを心がける
→1日が長いと、食べ過ぎてしまう不安からも
しっかり食べることを避ける傾向がある。
すると、少しずつつまむように食べるため
ホルモン生成に必要な栄養素が
しっかりと取れない状態になりやすい。
そのため、乳製品、肉類糖質を
しっかり摂る食事を決めておくことが効果的
例えば、
朝なら
フルーツ、ヨーグルト、卵とベーコン、パン
昼なら
おにぎりとサラダチキン、ヨーグルト等
これら3つの栄養素をしっかり含むもの、
そして満腹を得られるようにとることが必要
満腹を得ることも安定ホルモンの生成や
ストレスの軽減にとても大切なこと。
まずはしっかり2〜3食の食べる時間！
を確保することを優先しましょう。
○低カロリーに偏るのはNG！
→先ほどの長い1日の食べ過ぎの不安は
なるべく食べるものを低カロリーにしよう
という心理を無意識に働かせます。
すると増えるのが甘味料を使った
ゼロカロリー系やロカボ系の食べ物。
これらは血糖値を揺らすことはありませんが
ホルモン生成に必要な栄養は含まないため
より食べたい衝動が増してしまう原因に。
例えば、ロカボのパンであれば、
より甘く重い普通のパンを食べたくなり、
低糖質チョコであれば甘いチョコを
より食べたくなるという具合。
しっかり食べる食事をとるのが前提であれば
間食で甘いものを食べる量も減ります。
なので、甘いものを食べたくなったら
量を決めて普通の食品から摂る方が
結果として食べ過ぎ防止になります。
気持ちの満足度もより増します。
○飲み物を多く摂ること。
→起きている時間が長いときに、
意外な落とし穴になるのは水分量。
起きている＝交感神経優位な状態では
必然的に発汗や排出も多くなり、
より多くの水分量が必要になります。
この水分量が不足することも食欲を増す原因
なぜなら水分は飲み物だけでなく、
食べ物にも多く含まれるから。
（その代表になるのが炭水化物です。）
交感神経優位の時というのは、
喉が乾くことを麻痺させてしまうため
意図して摂っていくことが必要です。
1〜2時間おきにコップ1杯の水を飲む。
またはノンカフェインのお茶や紅茶等
飲みやすいものをこまめに飲むように
心がけていきましょう。
良かれと思い工夫していることも、
体が必要とするホルモン生成に合わないと
結果として太っていってしまう原因に。
カロリー面ではバッチリ！なのに
痩せない、太る、となってしまうもの。
そうではなく、一歩踏み込んだ体の知識
それを身につけて活用していくことで
どの状況になっても大丈夫！
の状態を築いていってほしいと願っています
ぜひお試しください！
睡眠不足は分かっているけど、
今はその根本を変えることはできない。
だからこそ、賢く食べることを活用し
その対策、そして太らない対策を！
ぜひご参考にしてください！
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実際の統計でも、
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平均して3〜5キロの体重増加が見られる。
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休めない、疲れが抜けないストレス、
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今日はそれが分かっていても、
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無理に節制して続かないストレスを持つより
今のまま変化を得る術を身につけるために。
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多くの大学研究機関の研究では、
最も体重の増加が見られたのは
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（短くなるほど比例して増加）
逆に最も体重増加が少なかったのは
7時間〜9時間の睡眠時間をとる場合。
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・寝起きから14時間の間睡眠ホルモンの生成
こうして自律神経のバランスがとられ
1日のストレスが少ない状態になります。
しかし、その理想は分かっていても、
現在の多忙な女性にはなかなかできない。
仕事や家庭のこと、
また不規則で自律神経が乱れている、
ダイエットの空腹で眠れない等、
睡眠がとれない理由は多岐にわたる。
これにより雪だるま式にバランスは崩れ
それを食い止めるべく！
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という経験がある女性はほとんどでしょう。
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本来は睡眠中このホルモンが最大に生成され
起きている間の情緒を保ってくれるもの。
しかし睡眠時間が減るほど、
このホルモンの生成量は少なくなる。
するとこの安定ホルモンの反対の機能である
コルチゾールというホルモンが増え、
イライラ、不安、落ち込み等
気分の変動が大きくなってしまう。
このストレス状態に体は危険！と感じ
最優先して安定ホルモンを
生成させようとします。
ここで活用されるのが食欲を促すこと。
睡眠の次に安定ホルモンを作れるのは
乳製品や肉類や、糖質をとること。
これにより、意志の強さとは関係なく
食べたい衝動に襲われてしまう。
結果は、当然カロリーオーバーになり
統計通り体重増加に繋がってしまいます。
起きてる時間が長いから食べてしまう対策
食べ過ぎてしまっている状態の時、
一番に考えるのは我慢すること。
または、食べるなら低カロリーや低糖質に
徹底していくこと。しかしこれらでは
食べても食べても足りない、、
と感じてしまうことのほうが多い。
なぜなら、この無性に食べたい衝動は
あくまで安定ホルモンの生成のためのもの。
それに関与しない低カロリーや低糖質では
いくら食べてもその目的が果たせない。
なので体は目的が叶うまで
食欲を促進させ続けます。
間食に良い！と言われるロカボ製品や
0カロリー食品等が多くある中、
満足できない、という女性も多いでしょう。
それはまさにこれらが理由。
結果として他のもので食べ過ぎてしまい、
同じく体重増加になってしまう。。
ではこの状態から、
どのように食べていけば良いのか？
今日はその3つのポイントを知り、
今のストレス状態からの食欲に使えるよう！
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起きてる時間が長いから食べてしまう対策
○しっかり食べることを心がける
→1日が長いと、食べ過ぎてしまう不安からも
しっかり食べることを避ける傾向がある。
すると、少しずつつまむように食べるため
ホルモン生成に必要な栄養素が
しっかりと取れない状態になりやすい。
そのため、乳製品、肉類糖質を
しっかり摂る食事を決めておくことが効果的
例えば、
朝なら
フルーツ、ヨーグルト、卵とベーコン、パン
昼なら
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これら3つの栄養素をしっかり含むもの、
そして満腹を得られるようにとることが必要
満腹を得ることも安定ホルモンの生成や
ストレスの軽減にとても大切なこと。
まずはしっかり2〜3食の食べる時間！
を確保することを優先しましょう。
○低カロリーに偏るのはNG！
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という心理を無意識に働かせます。
すると増えるのが甘味料を使った
ゼロカロリー系やロカボ系の食べ物。
これらは血糖値を揺らすことはありませんが
ホルモン生成に必要な栄養は含まないため
より食べたい衝動が増してしまう原因に。
例えば、ロカボのパンであれば、
より甘く重い普通のパンを食べたくなり、
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より食べたくなるという具合。
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起きている＝交感神経優位な状態では
必然的に発汗や排出も多くなり、
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