こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
気温が年で一番低下する季節。
カラッと晴れた日は気持ちも良いけど、
日が暮れた後や、悪天候の日、
陽を浴びる時間が減ることで
自律神経は乱れがちに。
冬うつのような状態になり、
やる気が起きない、身体がダルい、
気分が落ち込む、そして過食気味に、、
このような影響を受けてしまうことも
少なくはありませんよね？
今日はそんな状態陥ってしまい、
慢性して動く量が減り、食べる量が増える、
当然増える体重や変わる体型に焦るけど
何から始めて良いのか分からない。
そこからのリセット方法です。
自宅でできる簡単なストレッチなので
是非一緒に行っていきましょう！
慢性してしまう、冬うつからの代謝低下
1日の時間は24時間。
その中で気分や体調を左右するのは
体内時計と自律神経の役目。
体内時計は現24時間と少しずれていて
1日25時間周期で動いています。
このズレをリセットするのが、
寝起きに陽の光を浴びること。
これにより寝ている時の睡眠ホルモン、
起きている時の気持ちの安定ホルモンが
切り替わることで活動ー休息の
自律神経が整っていきます。
しかし、1-2月は年で最も陽が短く
この体内時計と自律神経がリセットされ辛い
これが意味するのは、
本来の活動時にやる気が出ない、
休むべき時間に眠れず、疲れが取れない、
等の慢性した体調不良になりやすい。
これが冬うつ状態と呼ばれています。
自律神経と基礎代謝の関係
自律神経に乱れが表れると、
この内面の体調が身体にも表れる。
活発な活動時というのは、
主に姿勢を保つための筋肉が多く活動し
背筋が伸び、骨盤がしっかり立つように
交感神経が関与する筋肉が働きます。
しかし、活動時に自律神経が乱れていると
本来休息神経になる副交感神経が優位になり
姿勢を伸ばすための筋肉が働かない。
これは、猫背や骨盤の後傾を引き出し
なるべくエネルギーを節約しようとします。
そしてエネルギーレベルが低下してしまい
やる気の低下や気分の落ち込み、
身体面では筋肉量が低下していき、
消費カロリーの減少が起こってしまう。
冬の時期にこれが続いてしまうことで、
慢性して痩せ辛い体質が定着してしまいます
寒い日にも安心！自宅でできる痩せ筋トレ
ここで実は悪影響を与えてしまうのが、
代謝を減らさないように運動！
と気合を入れてしまうこと。
とても前向きな行動に見えますが、
もし、それが我慢の末の選択であれば
体はストレスを多く感じてしまいます。
仮に運動することで食欲が増す！
状態であれば、ストレスに我慢をしてる証拠
そしてこのストレスホルモンは
逆に筋肉量の低下を進めてしまい、
結果として、基礎代謝は低下、食べ過ぎる、
運動を頑張った末に太ってしまう、
ということになることも少なくない。
では今の状態から冬うつを軽減させ
基礎代謝を上げていくにはどうするか？
ここで必要になるのが運動の取り入れ方。
我慢してガッツリ運動！よりも、
気が向いたときに少し動く程度にすることで
身体に無理なく！自律神経を整えながら
基礎代謝も上げていくことができます。
寒い日にも安心！自宅でできる痩せ筋トレ
あぐらの姿勢で、
両肘を掴み合います。
頭を通すようにバンザイし
上体を左右に倒します。
脇の辺りが伸びたら6秒キープ。
左右交互に5往復繰り返しましょう。
○背中ー脇周りのストレッチ
→自律神経の乱れから活動レベルが下がると
主に姿勢を保持する筋肉が低下し始める。
これがより活動意欲を下げてしまい
より冬うつ状態を慢性させてしまいます。
このリセットポイントになるのが
使われ辛くなる姿勢を伸ばすための筋肉。
意図して刺激することにより、
交感ー副交感神経の切り替えを
スムーズにさせます。
ここでは背中周り、お腹脇腹の刺激、
そして脚の付け根の筋肉が刺激されます。
これらは代表的な姿勢を維持する筋肉。
＝交感神経を優位にさせる筋肉です。
1分程度の刺激で自律神経の切り替えは
スムーズに行われます。
また運動時間は少ないほど
身体へのストレスは少ないことからも、
とても有効なエクササイズになります。
次に立った姿勢。
脚を前後に開き、前脚の膝に手を置きます。
背筋は伸ばし、前脚の太もも裏に
伸びを感じるようにしましょう。
前脚に重心を乗せたまま、
しゃがみこんでいきます。
この動きを10回目安に行い、
終えたら脚を入れ替え同様に繰り返します。
○脚を前後に、上体を前傾、しゃがむ
→先に刺激した部分の姿勢筋を
日常の筋活動に繋げていきます。
背筋を伸ばす、脚を前後に、しゃがむ。
この3つの動きは日常最も多く行われ、
活動のメインになる動作。
そこに背中、脚の付け根等の
姿勢筋の働きを多く動員させることで
交感神経が優位に働きやすくなります。
・エクササイズによる自律神経の切り替え
・日常に反映させ自然に切り替わるように
ここが整っていると、
乱れがちな自律神経から受ける悪影響が
少なくなっていきます。
慢性した冬うつ状態は、
生活の質を下げてしまうことはもちろん、
体質も痩せ辛く太りやすく変えてしまう。
特にストレスに敏感な女性は
必要以上にその影響を受けやすいもの。
だからこそそのリセット手段を持っておく！
これはどんなダイエット知識よりも大切。
ダイエット以前の普通の日常にも
繋がってくることだからです。
極端に言うと、これが乱れ続けてしまうから
最終的に大きなダイエットの悩みになり、
その後大幅な努力が必要になってしまう。
この日常の積み重ねの段階で
未然にそれを防いでいければ
それも当然防いでいけますね！
ぜひお試しください。
日常にやる気が出ない、毎日身体がダルい、
寝ても疲れが取れない、そして食べ過ぎる。
理由も分からずそれが続き、
慢性した冬うつ状態になっている、、
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では今の状態から冬うつを軽減させ
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○背中ー脇周りのストレッチ
→自律神経の乱れから活動レベルが下がると
主に姿勢を保持する筋肉が低下し始める。
これがより活動意欲を下げてしまい
より冬うつ状態を慢性させてしまいます。
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