みなすぁん♡ごきげんよを♡
ヒドゥワナです♡
みんな♡元気にしてた？
《2025.9月時点。
ひでみのダイエットマニュアル》
これは8月時点
食事はくどう式を採用中
目的は
「アンダーカロリーを作って
体脂肪を減らすこと」
（アンダーカロリーとは
『摂取カロリー＜消費カロリー』
になること）
用意するもの
・体組成計
・あすけんアプリ
以下はお好みで
・キウイ
・バナナ
・もち麦
・プロテイン
・鉄グミ
・鉄カル牛乳
・オールブランフレーク
主にやっている運動
３分立ち腹筋
https://youtu.be/G7hC32Rp2tM?si=eX3cLVRMsCf1yNIw
世界一簡単な10分筋トレ
https://youtu.be/hge3fr50o0o?si=8Dz4r7Kb3ml3nUwh
食後のゴロゴロ体操
https://youtu.be/7L_BSWtKpjA?si=3Ufs_KhFuT-zABXU
習慣にしたこと
・朝一で体重を測る
・あすけんで食事を記録
・たんぱく質を意識してとる
（体重×g:体重60キロなら60gが目安。
プロテインはアミノ酸スコア100のものを）
・フルーツ100g、朝食べる
（キウイ1個かバナナ1本）
・お昼に鮭を食べる。
（平日のお昼に鮭を入れることで
週に5回の魚食ができている）
・白米→もち麦ご飯か雑穀ご飯に
・通勤往復約30分で徒歩6000歩クリア。
（くどう式は6000歩で良い）
・水分は1.5リットルを目安。たぶん飲めてる。
コーヒーは朝のみに変更。
昼間はルイボスティーか麦茶かレモン水
（ほぼ常温）
・アルコール、揚げ物は基本週末のみ
・平日は1日1400〜1600キロカロリー以内で
収まるようにしている
（朝:400、昼:500前後、夜500〜700ぐらい）
夜、いっぱい食べたい時は朝昼で調整。
土日は1800〜2000ぐらい取る時もある
・カロリーを「落としすぎない」
省エネモードになって代謝が悪くなるそうです
・あすけんで1日食事を記録して、足りない栄養素（主に鉄）をグミサプリで調整
以下は独自で取り入れていること
・腸活のために「醤（ひしお）」を作って、
冷奴などに掛けて食べている
（醤油麹を醤油で戻したもの）
・10分の運動は週に3〜4回。
・無理はしない
余談
・チョコレートを食べたくなる人→鉄分不足説あり
・揚げ物好きな人→カリウム不足説あり（バナナで 解消しつつあります）
ビタミン、ミネラルが補給されてないと
暴飲暴食につながると実感中。
ＰＦＣバランス整えてもなんとなく
飢餓感がある人は
ぜひ、キウイと鉄グミ食べてみて！
激的に食欲収まるから
長々お読みいただきありがとうー
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