＼ LサイズからXSにサイズダウンした／
宅トレーナー・カウンセラー
AKKO(甲斐亜希子)です
私がお伝えしてる「筋肉ご飯」のルールがあるのですが、
ルールが頭に入っても、いざ実践！となると、
難しく感じられる方もいます。
私は、毎日続けられないと意味がないと思ってるので、
平日はとにかくシンプルな調理法で、味付けを変えるだけにしてます。
凝った料理は、週末に作ります^ ^
宅トレ講座を受講された方は、
筋肉ご飯のルールの復習と思って、
献立の組み立て方や常備の仕方など参考にしてくださいね^ ^
◯もち麦ご飯
◯脂肪燃焼スープ
◯サラダ(サニーレタス、水菜、ブロッコリー、ミニトマト、ささみ)
◯ほうれん草と人参の胡麻和え
◯焼き塩サバ、大根おろし
でした。
昨日作ったのは胡麻和えと、鯖を焼いただけ。
あ、大根おろしも。
一昨日、スープは多めに作り、
サラダは切ったり茹でたりして冷蔵庫に保存してあるのを、
昨日は盛り付けただけ。
私のご飯の写真を見て
「こんなに作れない！
」
」と言われることありますが、
毎日そんなに凝ったものは作ってません。
◯サラダの野菜は洗ってすぐ食べられる状態にして冷蔵庫入れる。
レタス→洗って保存容器に入る大きさに千切って入れる
きゅうり→スライサーでささっと輪切り
水菜→一口サイズに切って保存容器へ
ミニトマト→洗ってヘタを取ってペーパーで拭いて保存
キャベツ→千切り(これは傷みやすいので家族の人数2食分くらい)
(野菜はしっかり水切り、またはキッチンペーパーで拭いて水気を取ると今の季節なら３日くらい大丈夫です。)
ちなみに、ドレッシングは常に3種類常備して、その日の気分で変えてます。
最近は、ごまドレッシングの業務用。←子どもが好きなので。！
脂質を抑えたい時はノンオイル青じそ。
オメガ３のアマニ油入りドレッシング。
この和風たまねぎのが美味しいです！
◯ささみは茹でてストック。
◯ゆで卵は6個くらいまとめて茹でる。固茹でで冷蔵庫で３日保存可能。
◯ほうれん草と人参は切って一緒に茹でて冷めたら一緒にギュッと絞る。
胡麻和え、ナムル、おひたしのローテーションでなくなったら作ってます。
緑とオレンジでお弁当に入れるときれいです✨
◯ブロッコリーやアスパラ、スナップエンドウ、青菜(ほうれん草や小松菜など)、茹でて常備してます。お弁当の彩りにも！
茹でておけば、お浸し、胡麻和え、ナムル、ペペロンチーノ風など味を変えるだけで副菜ができます。
私の料理は、いろんな種類の野菜を買ってきて、次から次に食材を茹でてる感じです。
コンロ３つをフル活用！
どんどん切って茹でる！
煮物はほとんどしません。
◯主菜は、焼くだけ、茹でるだけ、炒めるだけが多いです。肉(牛、豚、鶏、ミンチ)、魚をローテーション、味付けを変えるだけ。
◯汁物は野菜をたっぷり摂れるので、ほぼ毎日晩ご飯に付けます。
味噌汁、洋風スープ、中華スープなど味を変えます。多めに作って２日同じとかもちろんあります。
根菜やきのこは汁物にすると調理も早くたくさん摂れます。
味噌汁、スープを多めに作っておくと、朝ごはんでも野菜が摂れます。
時々カレーや麻婆豆腐、揚げ物なども作りますが週末が多いかな。
平日は、お弁当に入れられる主菜を作ることが多いです^ ^
基本的に、私は凝った料理は苦手なので、
どうしたら毎日筋肉ご飯を続けられるか？を考えて、
このシンプルな方法になりました。
これが絶対！ではなく、
食事例として参考にしてみてくださいね
それでも
「こんなに作れない！」
「茹でるのもめんどう！」
って時は、潔く買ってきたものを食べよう！👍
買う時も、筋肉ご飯のルールで！
どうせ買うからと言って、
炭水化物だけ〜、タンパク質だけ〜ではなく、
野菜のおかずもプラスするといいです。
サプリを足すのも時々ならいいけど、
基本的には食事でビタミンやミネラルを摂りたいところ。
食物繊維も摂れるしね！
野菜は1日350g摂りましょう♪
ゴールデンウィーク中に、ご馳走食べて体重増加した方も多いのでは？
私も、脂っこいものや甘いものを食べ、
野菜はほとんど食べなかったら、
あっという間に体重も体脂肪率も増え、お腹はぽっこりでした
でも、宅トレして筋肉ご飯に戻したら、
2、3日で元に戻りました^ ^👇
身長165㎝、45歳です。
グラフを見たらわかるように、体脂肪率って毎日かなり変動します。
食べたもので、体の見た目がどう変化し、
体重や体脂肪率がどう変わるのか？
そこにフォーカスすれば、増えたり減ったりに一喜一憂しなくなりますよ^ ^
筋肉ご飯で体型も維持できます♪
宅トレ食事講座では、
自分のためにも、家族のためにも
一生の宝物になる食の知識を学べますよ
RCC『ランキンLand！』で宅トレ講座を紹介していただきました！