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池袋駅で痛みと張りを解消するなら、脱力集中整体の田中孝祥です。


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さて、9月は厚生労働省が行なっている食生活改善普及運動期間でした。
このような記事がでていましたね。
野菜と果物「プラス1皿」　厚労省、健康増進へ啓発

食生活の改善は筋肉や関節への効果としても有効なので、少し解説したいと思います。




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◆ 推奨摂取量と現実


厚生労働省が推進しているのは、野菜や果物の摂取、食塩の減量です。

野菜や果物の推奨摂取量は350g/日以上、実際の摂取量は258g/日です。
食塩の推奨摂取量は7g前後、実際の摂取量は9.6gです。
（平成27年度　厚生労働省）


実際の摂取量としては、明らかに野菜が足りず、食塩が多いと言えます。

とくに若年者は野菜が不足しがちなので、意識して100g追加としたほうが良いでしょう。


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◆ タンパク質の摂取はどうか？


筋肉が足りないと思うと、タンパク質が気になりますよね。

タンパク質の推奨摂取量は60g/日程度、実際の摂取量は70g程度です。


意外とタンパク質の摂取量は足りていると言えます。
筋トレ時は意識して摂取する必要はありますが、そこまで大量に追加しなくて良いでしょう。

ジムでタンパク質を勧めるのは、プロテインを売るセールストークの一環でもあるかもしれませんね。

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◆ 野菜果物のコストパフォーマンス


野菜や果物を摂取しようとすると、値段が高くて手が出ない！というコメントが散見されます。
じっさい、野菜や果物の価格は上がっているものも多いですね。

比較的栄養価が高く、安い野菜や果物はあります。
にんじん・キャベツ
バナナ

これらは比較的安価で手に入りやすい食材ですよね。
まずは以前よりも少しだけ、野菜や果物をとるようにすると良いでしょう。


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◆ まとめ


今回は食生活改善、野菜や塩分について解説しました。

タンパク質はさほど不足していない一方で、野菜や塩分には改善が必要です。

一気に摂取量を達成しなくても良いですが、習慣的に目標摂取量とズレるようなら調整するようにしましょう。

ときおり見直すことで、健康につながってきますよ。

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前回は、ランニングで走って首が痛いときの解説をしました。

首が痛くなるタイミングでは、他には重い荷物を持ったあとがあります。
今回は、なぜ重い荷物を持ったら首痛になるのかを解説します。



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◆ 重い荷物でかかる力


重い荷物を持つと、腰を痛めるイメージは多くの人が持つでしょう。
しかし実際には、腰だけでなく首に痛みがくるときもあります。

・子どもを抱っこした
・スーツケースを長時間運んだ
・家具やダンボールを畳んだ

このような時には、カラダ全体に大きな力がかかっています。

その中で、主に腰でささえるのか、首でささえるのかという選択がなされます。

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◆ なぜ荷物で首痛になるのか


手で荷物を持つと、腕の筋肉で荷物をささえることになります。
腕の筋肉は首に付着しているものも多く、神経も首からでています。

腕で荷物を持つほど、首への力は増大することになります。

ここからさらに、首を下に向ける、片手で体幹から離す、勢いをつける、という動作が加わると首痛になりやすくなります。

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◆ 荷物で首痛にならないために


荷物を持っても首痛にならないためには、負荷を分散させることです。

・カラダ（お腹）にくっつけて両手で荷物を持つ
・腹圧を意識して、首はリキまない
・首はまっすぐ体幹に沿わせる

といった意識を持つと、負担を軽くして痛まないようにできます。

とくに足や腹圧を使うことで、上半身への負担を減らすと首痛は予防できます。


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◆ まとめ


今回は荷物を持ったあとでの首痛の解説をしました。

単純に片手で荷物を持つと、首痛は出やすくなります。

腕や上半身を使いすぎないよう、腹圧や足も使って負荷を分散させましょう。

首のポジションだけでなく、重い荷物は下半身の力もポイントですよ。

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前回は、歩くと首が痛いときの解説をしました。

いっぽう、歩くレベルは大丈夫でも首にくる場合もあります。
今回は走ったとき、ランニングで首が痛い場合を解説します。



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◆ 走るときの首への衝撃


私たち人間は歩くときにも衝撃を受けますが、走ったときはより大きな衝撃がかかります。
走ることはジャンプに近いので、大きな上下動があるぶん衝撃は大きくなるのですね。


歩くのは首が大丈夫でも、長時間走っていると首に痛みがでることがあります。


歩くときは大丈夫でも、ランニングで首が痛くなってしまう場合の対策が必要ですね。


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◆ 走ると頚椎椎間板に衝撃はかかる


歩くときと同じように、走ったときにも頚椎椎間板には負担がかかります。
カラダ全体にかかる力は、歩いたときよりも走ったときのほうが大きくなるので、より痛みは出しやすくなります。

しかし、首を動かしたり歩くレベルで椎間板に痛みがなければ、椎間板自体の影響は少ないと考えて良いです。

走るレベルになってくると、関節や筋肉、ランニングフォームの影響が大きくなってくるからです。

ランニングで長時間走って首痛が出るなら、椎間板自体よりも筋肉やランニングフォームを意識的に変えましょう。

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◆ ランニングフォームによる衝撃


走った時の衝撃は、椎間板や関節の動きによって減衰されます。
とくに長時間走る場合はランニングフォーム、関節の動きによって首への負担が変わります。

例えば膝を伸ばして接地の衝撃を強くするとスピードは上がりますが、衝撃は大きくなって疲労しやすくなります。

腰を落とし気味にして膝や股関節をゆるめ、着地の衝撃を少なくしたほうが首の衝撃は減って痛みを出しにくくなります。


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◆ 速さをとるか、痛みをとるか


ランニングをしている時は、痛みがあっても速いほうが良い、と思いがちです。
大会などの最終はタイムが重要なので、多少の痛みは許容して良いと私も判断します。


しかし、生涯健康のためのランニングや、練習中での痛みは避けたほうが良いです。

基本的に痛みのあるランニングを続けても改善はしていかないので、痛みの出ないランニングを練習することが大事です。

膝をゆるめたり、スピードを少し落としたり、クッション性の高いカーボン無しの靴を試してみるのも良いでしょう。

練習ではできる範囲で、痛みの出ない方法を模索してください。

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◆ まとめ


今回はランニング、走る衝撃で首が痛いときについて解説をしました。

ランニング中の痛みは、筋肉やランニングフォームの影響が大きくなります。

とくに着地の衝撃を少なくするよう、脚の曲げ角度を変えたり、スピードを調整してみてください。
痛みの出ない範囲で運動していき、だんだんと負荷をあげるようにしましょう。


練習で痛みを反復させないようにしてくださいね。

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前回は、首の変形である頚椎症の解説をしました。


今回はもう少し具体的に、歩く衝撃で首が痛い場合を解説します。



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◆ 歩くときの首への衝撃


私たち人間が歩くとき、重心の上下移動がおこって衝撃が加わります。
これは足だけでなく、腰や首にも衝撃がくることになります。

元気なときは足のアーチや椎間板で衝撃を吸収することができます。


しかし、足や背骨に問題をかかえていると衝撃を吸収できず、首に痛みを感じることがあります。

歩き始めから足の衝撃で首に痛みがくる人もいれば、1時間くらい動いたら首に痛みがくるレベルの人もいます。

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◆ 頚椎の椎間板での衝撃吸収


首に痛みがきている時点で、首に何かしらの問題が生じている可能性があります。
とくに着目しておきたいのが椎間板で、衝撃吸収の役割を果たしています。

歩くときの衝撃は椎間板への刺激となるので、椎間板の損傷やヘルニアがあると痛みを感じます。


一概に頚椎椎間板の問題とまでは言えないものの、痛みを出している箇所への衝撃を逃がしてあげたほうが痛みは出にくくなります。

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◆ 足から首までのクッション性


歩くと首が痛いときの対策としては、首以外の対策もあります。

歩行の衝撃は、足のアーチや股関節などの複数の部位によって分散されています。
しかし、他の関節での分散ができなくなると首に痛みがきやすくなります。

とくに側弯に代表されるような左右非対称が強いと、首の片側に痛みが起きやすくなります。

首だけでなく、足腰も含めた全身での歩行衝撃を少なくするのが効果的です。


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◆ まとめ


今回は歩く衝撃で首が痛いときについて解説をしました。

歩く衝撃や首の椎間板や、足腰も含めた衝撃吸収機能が破綻していることが関係します。

衝撃が少なくなるよう、首のポジションを気にしつつ、足の荷重の左右差もチェックしてみましょう。

とくに首が痛い側に傾いている場合は全身の動きを見直したほうが良いですよ。