「最近、眠れないんです」
薬局でも、本当によく聞く言葉です。
でも、眠れない
にも色々なタイプがあります。
「どんなふうに眠れない？」
・布団に入っても眠れない？
・眠れるけれど、夜中に何度も起きる？
・朝の3時、4時に目が覚めて、そのまま眠れない？
それとも、
・ちゃんと寝ているはずなのに、朝からぐったり？
同じ「眠れない」でも、
どこで眠りにつまずいているのかによって、
見てほしいところが違います。
だから今日は、
「どうしたら眠れるの？」
を考える前に、
自分の眠りをちょっと観察してみましょう。
あなたは、どのタイプに近いですか？
① 布団に入っても眠れない
夜11時。
明日も早いし、そろそろ寝なくちゃ。
布団に入る。
ところが……
眠れない。
「明日の朝、起きられるかな」
「あと6時間しかない」
「早く寝なきゃ」
そう思えば思うほど、
なぜか目が冴えてくる。
これが、
寝つきに時間がかかる「入眠困難」タイプ。
こういう方に多いのが、
「眠くなったから寝る」ではなく、
「寝なきゃいけないから布団に入る」
というパターンです。
まだ体に眠気が十分たまっていないのに、
時計を見て布団へ入っているんですね。
そこへ、
夕方以降のカフェイン。
夜のスマホ。
仕事や考え事。
首や肩の凝り。
などなど
そして、
「眠らなきゃ」という焦り。
これが重なると、
体はベッドに入っているのに、
頭だけは仕事中。
そんな状態になることがあります。
だから今夜、
寝つけない方に試してほしいのは一つだけ。
「時間」ではなく「眠気」を待つこと。
あくびが出る。
まぶたが重くなる。
本を読んでいて同じところを何度も読む。
そんな眠気が出てから、
布団へ入ってみてください。
「11時だから寝なくちゃ」
ではなく、
「眠くなったから寝よう」
です。
まずは、そこから
詳しくはまた書きます。
② 夜中に目が覚める
眠りにつくのは、それほど大変じゃない。
でも、
夜中の2時。3時。
ふっと目が覚める。
そして、
やってしまうんです。
時計を見る。
「3時17分……」
そこから計算が始まります。
「あと4時間しか眠れない」
「明日も仕事なのに」
「また眠れなかったらどうしよう」
時計を見て残り時間を計算しても、
眠れるようにはならないんですよね。
むしろ、
どんどん頭が起きてしまいます。
夜中に目が覚める原因は、
一つではない。
お酒。
カフェイン。
暑さ、寒さ。
トイレ。
痛み。
女性なら、
お更年期のほてりや寝汗が
きっかけになることもあります。
いびきや睡眠時無呼吸、
脚のむずむずなどが、
眠りを分断していることもあります。
だから、
「夜中に起きる＝歳のせい」
だけで終わらせないでほしいんです。
まず今夜できることは、とても簡単。
時計を見ない。
スマホも、
寝たまま時刻を確認できない場所へ。
夜中に起きても、
「あと何時間」
を計算しない。
今夜の目標は、
「朝まで一度も起きない」ではなく、
「起きても焦らない」
焦って眠れたらいいんですが
そうではないからね
まずは、やってみて
③ 朝早く目が覚めてしまう
「朝4時に目が覚めちゃうんです」
これも、
よく聞きます。
でも、
ここで私はもう一つ聞きたくなります。
「何時に寝ていますか？」
夜9時に眠って、
朝4時までぐっすり眠った人。
夜12時にやっと眠って、
途中でも何度か起き、
朝4時に目が覚めてしまった人。
同じ「朝4時に起きる」でも、
意味が全然違いますよね。
年齢とともに、
眠りの時間帯が早くなる人もいます。
眠りそのものが浅くなることもあります。
一方で、
眠れないことが心配で、
必要以上に早く布団へ入っている方もいます。
だから、
早く目が覚めるからといって、
さらに早く寝ようとしないこと。
まずは数日、
何時に布団に入って、
何時に最後に目が覚めたか
を書いてみてください。
自分では
「全然眠れていない」
と思っていたけれど、
記録してみたら意外と眠れていた。
そんなこともあります。
④ 寝ているのに、朝から疲れている
そして、
私がとても気になるのがこのタイプです。
「7時間寝ています」
「途中で起きた記憶もありません」
なのに、
朝から疲れている。
頭がぼーっとする。
起きるのがつらい。
昼間も眠い。
これ、
睡眠時間だけを見ていても
分からないことがあります。
大切なのは、
「何時間寝たか」だけではなく、
「朝、ちゃんと休めた感じがあるか」
です。
自分では眠っているつもりでも、
いびきや睡眠時無呼吸などで、
細かく眠りが分断されていることがあります。
ほてり。
夜間頻尿。
痛み。
脚の不快感。
こうしたものが眠りを浅くしている場合もあります。
さらに、
貧血や甲状腺の病気など、
そもそも睡眠以外のところに
「朝からつらい理由」
が隠れていることもあります。
だから、
「7時間寝たから大丈夫」
ではなく、
明日の朝、
自分に聞いてみてください。
「今日の私は、どのくらい休めた？」
0〜10点でつけてみるのもおすすめです。
さて、あなたはどのタイプでしたか？
ここまで読んで、
「私、全部当てはまるんだけど……」
という方もいるかもしれません（笑）
大丈夫です。
実際の不眠は、
きれいに一つだけに分かれるとは限りません。
例えば、
更年期のほてりで夜中に目が覚める。
↓
時計を見る。
↓
「また眠れないかも」と焦る。
↓
今度は頭が冴えて眠れなくなる。
こんなふうに、
最初は一つだった原因に、
別の「眠れない」が重なっていくことがあります。
だからこそ、
全部を一度に直そうとしないで。
今夜は、一つだけ
寝つけないなら、
眠くなってから布団へ入る。
夜中に起きるなら、
時計を見ない。
朝早く起きるなら、
寝た時間と起きた時間を書いてみる。
寝ても疲れるなら、
朝の「休めた感じ」を0〜10点でつける。
まずは、
これだけ。
眠れない夜が続くと、
「どうしたら眠れるんだろう」
ばかり考えてしまいます。
サプリを探したり、
枕を変えたり、
寝る前のストレッチを始めたり。
もちろん、
それが合う人もいます。
でもその前に、
「私は、どこで眠りにつまずいているんだろう？」
ここを知ってほしいんです。
眠れないことにも、
ちゃんと理由があります
私は、
眠れないというのは、
体からの一つのサインだと思っています。
年齢。
女性ホルモンの変化。
生活リズム。
光。
カフェイン。
ストレス。
痛み。
呼吸。
そして、
その人の体の状態。
いろいろなものが重なって、
今の眠りができています。
だから、
「歳だから眠れない」
「更年期だからしょうがない」
で終わらせないで。
そして、
「私の眠り方が悪いんだ」
と自分を責める必要なんてない。
まず、
自分の眠り方を知る。
それだけでも、
何を整えればいいのかが少しずつ見えてきます。
眠りも、
自分の体を知るための
大切な「ものさし」の一つです。
次回は、
「女性はなぜ眠れなくなるの？ 月経・産後・更年期と睡眠の関係」
について書いてみようと思います。
また、今回のタイプ別の対策もまた書きますね
ではでは、また
