糖分恐怖症の皆が怖いのは、特に白砂糖、果糖ぶどう糖液糖だと思います。
いくら、食べ過ぎなければ大丈夫だよ、っていわれても、”砂糖は怖い”といったんインプットされてしまうと、自動反応で”怖い＝排除しなきゃ”になっちゃって、ガマンしるうちにどんどん甘いものが反動でほしくなって一口食べたら過食に火が付いたり…
ってなるのもわかるので、今日は砂糖が怖いを大丈夫に変えるための考え方と行動のちょっとした工夫を書きます。
まず、果糖ぶどう糖液糖や白砂糖がよくないっていわれるのは
①糖代謝に必要なビタミン・ミネラルが精白のプロセスで削られてしまってるため体に悪い、太りやすい
②分子の複雑な炭水化物と違い、単純な構造なので、血液に入り込みやすく、血糖値が急激に上がりやすい（血糖値が急上昇するとそれを下げるためのインスリンが出すぎて、今度は下がり過ぎるのでもっと甘いものがたべたくなって太りやすい）。
③”摂取しすぎ”になる（追記）
この辺りの”デメリット”を書いた記事みて、糖分が怖い人は怖くなってる人が多いみたい。
でもそれは、ちょっとした工夫で”大丈夫”に変えられるよ。
①糖代謝に必要なビタミン・ミネラルが精白のプロセスで削られてしまってるため体に悪い、太りやすい
↓
だったらほかの食事で、ビタミンやミネラルを補給すれば大丈夫✨ 甘いものを食べるときに一緒に食べてもいいし、ほかのときにほかの食事で補ってれば、大丈夫✨
糖代謝に必要なのはビタミンB群や、クロムというミネラルの一つも詳しく記事を書いたことがあるけど、そういう栄養素は野菜や果物く、海藻、肉、魚、ナッツやゴマ、、色んなものに入っていますから、色んな食べものを差別なく楽しんでたら自然にとれます。
それでも、甘いもの食べたいなってなるときは健康な人にもあるよ。
普通のお菓子やケーキもダメじゃないけど、＞美女オヤツも美味しさの選択肢の一つとして取り入れることをおススメしてきたけれど、プレーンヨーグルトや飲み物に甘さを加えたい時もあるでしょう。
そんなときもガマンして味気ないものを食べてても満足感が逆に減って食べ過ぎちゃったりしますから、ガマンはしない。お家でできるときだけでも、ハチミツやメープルシロップ、てんさい糖、黒糖・・・などのビタミンミネラル豊富な天然甘味料を使えば、十分、ヘルシーです✨
＊だからといって”天然甘味料はいいけど砂糖は絶対ゼロ”にするって極端に走ると、心の栄養不足で、うつや過食や運動強迫が強まるなど逆に不健康になるので何事も心がけてもルールにしないが基本です。
お次。
②分子の複雑な炭水化物と違い、単純な構造なので、血液に入り込みやすく、血糖値が急激に上がりやすい（血糖値が急上昇するとそれを下げるためのインスリンが出すぎて、今度は下がり過ぎるのでもっと甘いものがたべたくなって太りやすい）。
↓
これもさ、だったら血糖値の上昇が緩やかになる工夫すれば大丈夫✨
たとえば
A 少しずつ味わいながらゆっくり食べる
ゆっくり消化吸収されるから血糖値の上昇が緩やかになる
B 食物繊維やコップ一杯の水と一緒に、または、食前に食べる
コップ一杯のお水や果物や海藻に含まれる水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
C 脂質と一緒に食べる
消化吸収に時間がかかる脂質と一緒に取ることで全体の消化吸収のスピードが遅くなり、血糖値が上がるのも緩やかになる。
＊さらに、脂質をとるとコレシストキニンという強烈な満腹信号を感じるホルモンが出るから、食べ過ぎを防げるというメリットも。タンパク質でも出るけど、実体験としては脂質の方が強烈だと思う。
…などなど、とっても簡単な工夫で”大丈夫”に変えられるものなの。
C については、脂質と糖質を一緒に取る体脂肪になりやすいからNGとかいう情報見ちゃって怖がってる人もいると思うけど、少し見る角度を変えれば上記のようなメリットもちゃんとあるんだ、ってことを覚えておいてほしいな。
中には、
糖分とると血糖値が上がる
＝絶対ダメって思い込んで、
砂糖に限らず炭水化物もぜーんぶ避けて、
自ら低血糖を作って、
その症状の甘いもの衝動や
過食や体の不調に悩んでる人もいるよ‥。
低血糖でフラフラな状態が痩せる感覚って思いこんでいるときは、その方が気分よく過ごせる気がするんだけど、実際の体は低血糖との症状をだしてる。
だから、「猛烈な過食衝動」とか「倦怠感」を感じるの当たり前なんだ。
＊ただ、症状がひどい時ほど、辛い感覚を麻痺させるために脳内麻薬のβエンドルフィンが出るから、疲れも
食欲も感じません。← これが続かなくなり頑張れなくなってる自分を責めてる人多いので記事わけます。
お次ラスト。
③理由はともかく”摂取しすぎ”になることが怖い
↓
まず、のどの渇きは甘いものじゃなく、水やノンカフェインのお茶で潤し、甘い飲み物は”その味を楽しみたい時”に味わうことにすれば大丈夫✨
いちいち喉乾くたび甘いもの飲んでたら、それが砂糖であっても人口甘味料であっても、”とりすぎ ”になるけど、水分が欲しい時は水分で満たして、それでも甘いもの楽しみたいときにのむことにすれば大丈夫。
食べものも、そう。炭水化物を抜きすぎて糖質不足になっていても”手っ取り早く糖質を求めて甘いものを渇望する”のも事実なので、主食はちゃんととる。それでも”甘い味を楽しみたい”ときに味わうことにすれば大丈夫✨
ということなので、
今、糖分やカロリーが怖くて人口甘味料を意識的に毎日取り過ぎてる人は、人口甘味料使うの止めても大丈夫。
私もね、人口甘味料に二桁の年数で依存していたのです、怖くて怖くて一気にはやめられなかったから徐々にやめたの。
・まず粉の人口甘味料を使うのやめて、
・同時に、ハチミツやメープルシロップ、黒砂糖、甜菜糖を取り入れて
・次にカロリーゼロの飲み物やゼリーをやめて
…って私もちょっとずつだったよ。
もちろん同時に、その他の”過食衝動や甘いもの衝動をせっせと作る食生活”も少しずつ改めてくことは必要だった。
このページでは詳しく書けないけど
主食や脂質を大幅にカットして野菜やこんにゃくや海藻ばかりを大量に食べる生活とか、
過食を帳消しにするために超低カロリー食で調整したり、吐いたり、下剤使ったり、無茶な運動で帳尻合わせたり、、、
っていうような極端な食行動も、甘いもの衝動を増やすので、そこも同時に少しずつできることから改善していきました👌。詳細はブログ冒頭のリンク集を読んでみてね。
それしてるうちに、すごい感動したのがさ、
飲み物でも、糖分はいってるほうが満腹感が来るってわかったこと。
カロリーゼロ飲料だとがばがばのんじゃうけど、普通に糖質ある物の方が（たとえそれが果糖ぶとう糖液糖入りでも)チビチビ飲んでてたら適度に血糖値するため満腹感がくる
ってことを実感できるときがきたの。
嬉しかったなぁー！
でもこれも、体の仕組み的にはそうでも、絶対飲み物で糖質とるなんてダメ！！って禁止❌してるとそうはいかなくなるのでご注意を。
★こんなもの体に入れちゃったんだから過食してしまえ！明日からは絶対食べないから！（非嘔吐のとき）
★こんなもの飲んじゃったから吐かなきゃ！どうせ吐くならふだん食べれないものを
過食しちゃえ（過食嘔吐のとき）
って結局、過食衝動が”心のストレス”によって生じてしまうので💦
その対策は禁止❌も少しずつ減らして罪悪感を減らしていいんだよ。禁止してないと食べちゃうかもって怖いだろうけど、禁止してるから、食べちゃう、のだから。
＊治るときは、禁止してた食品ばっかり食べたくなるから太るけど、自然に食べたくなくなるときが来て太った分は痩せていく、という過程を通る方が多いです。
大丈夫な理由をお守りに罪悪感を捨て、一口一口を味わって楽しみ、満足感を促すハッピーホルモンを分泌して、心の栄養補給をする。
↑
これも体の栄養と同じくらい大切てす。
最後に繰り返しますが、
どちらかというとNGって書いてる人口甘味料も「絶対ゼロにしなきゃダメなもの」じゃないですし、ストレス貯めて食べないように頑張ればそのほうがいいって言ってるわけじゃ、全然ないので、、極端に受け取らないようご注意下さい。
確かに私も、砂糖や果糖ぶどう糖液糖についての”よくない面”も本にもかいたし、砂糖依存のことも書いたことある。
けど、砂糖も果糖ぶどう糖液糖も、普通に間食として食べたくなった時に食べるだけで過食になるとか依存になるとか、食品裏のパッケージ見て排除しなきゃ大変なことになるとか、そんな怖ろしいもんじゃないんだよ～。
いくら食べてるものが健康的といわれるもので完璧でも、食事が気になって人間関係についてくる食事も楽しめなくなったら、それこそ心も体も不健康になっちゃうのだから。
絶対ダメ！排除しなきゃ！って”絶対禁止”にしちゃうと、逆にそのストレスで心の病気や体の病気になっちゃう💦。拒食や過食も、心のストレスでも出てくるの本当なのです。
今日もありがとう！
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