ステップあやです✨
炭水化物は、
糖質と食物繊維を合わせた総称です。
このブログの
「炭水化物の働き」について説明した記事をよんで
「太りやすい体質を治すためにも
暴れん坊の食欲を治すためにも
摂食障害の過食を治すためにも
炭水化物 ₌ NG じゃなくて必要なんだ」
ってわかったけれども
やっぱり
炭水化物を極力減らせば
翌日の体重は増えずに済むし
食べたらポンと体重増えるから、、
主食の炭水化物を食べるのが怖い。
添え物みたいにちょっとならいいけど
主食=メインとして食べる勇気が出ない。
※過食のときはどうでもよくなるのに。
そんな声がよく、届きます。
そうなる気持ち、
私もずっと摂食障害の18年はそうだったから、とても気持ちもわかるよー。
でもだからこそ、この記事では
糖質についての誤解を解くお手伝いをさせてね。
🌿「糖質＝食べたらぜんぶ体脂肪になる」は誤解！
糖質を食べたらそれがすぐさま体脂肪になるとか、すぐに運動して消費しなければ体脂肪になるとか…
当時の私もそんなイメージがあって、
食べることが怖かったし
食べてしまうと吐かずにいられなくなってた。
でもね、
そうじゃないんだよ～！
ちゃんと体内には
糖質を脳や体を動かす燃料として
貯蔵して置く場所があります。
筋肉や肝臓がその貯蔵場所です。
🌿糖質の貯蔵タンク= 肝臓と筋肉
筋肉や肝臓には、糖質を「グリコーゲン」という形で蓄えておく場所があります。
①肝臓タンク: 約100g（400kcal）分の糖質をストック可能。
- 役割： ここにストックされた糖質は、寝ている間も、座っている時も、脳を働かせたり心臓を動かしたりするために24時間休まずエネルギーを供給し続けています。
- 空っぽになると？： 脳が働かなくなって不安が強まったり、フラフラしたり、体が「飢餓モード」に入って省エネしよう（＝代謝を下げよう）とします
※筋肉量が多い男性などの場合は、さらに多くなります
- 役割： いわゆるエクササイズのためだけではなく、「体温を作ること」に多く使われます。
また、立ったり座ったりという日常のわずかな動きを支えています
- 空っぽになると？： 体は命を守るために、筋肉そのものを分解して燃やし始めます。
これが「筋肉が落ちて疲れやすく痩せにくくなる」「肌や髪がボロボロになる」原因です
🌸Point：肝臓と筋肉あわせて
400~500gのグリコーゲンを
貯蔵するタンクが体内にある
💡体重の数字に振り回されないための大事なポイント
グリコーゲン1gにつき約3gの水分を抱え込んで貯蔵されるという性質があります。
400~500gのグリコーゲンを
貯蔵するタンクが体内にあるということを説明しましたが、
それが1200~1500gの水分と結びついて貯蔵される、ということになります。
つまり
その数字＝体脂肪の重さじゃないよ。
逆に、お米を食べて
むしろ、その増えた数字は、
筋肉にハリが出て、代謝がスムーズに回り始めた証拠。
美しく健康的に動くための「準備完了のサイン」なんです。
…といっても
一日中、一年中、グリコーゲンの貯蔵が
いつもいつも”一定でない”のが自然なこと。
よって、
1～2キロの体重の増減があるのも
体脂肪の量にかかわらず、自然なことなのです。
🌿糖質不足の「食欲」への影響
肝臓のグリコーゲンタンクの貯蔵量が減り
血糖値が下がってくると、
燃料切れにならないように
脳は空腹信号をだしてあなたに訴えます。
それを無視していれば、
体を壊すだけでなく、
さらに激しい過食衝動として無理にでもあなたに食べ物を突っ込ませよう
とするのは自然なことなのです。
また、体内に貯蔵された糖質は、
脳や体を動かすエネルギーになるだけでなく、
「もう十分にエネルギーが補給されたよ」という信号を脳に送って、
体脂肪から満腹ホルモン（レプチン）を出させるスイッチにもなっています。
そのため、糖質が足りないと、そのスイッチが働かず結果的に満腹感が感じにくくなり爆食してしまう原因になってしまうのです。
🌿糖質不足で「太りやすい体」になる理由
しかも燃料が不足してくると、
頭が働かなくなったり、
体が動かなくなったりしますが、
それはそうすることで
同じように動いても、
なるべくエネルギーを消費しないように節約している状態。
それでも、頑張って「糖質を入れないように」していると
体はできるだけ
動いてもエネルギーを消費しない
※ 省エネモードに切り替えてしまいます。
👆※ これは専門用語で「適応熱産生（Adaptive Thermogenesis）」と呼ばれる現象で、体が飢餓から身を守るために、消費エネルギーを自動的にカットしてしまう状態のことをいいます。
また、
糖質＝燃料が入ってこない状態が続くと、
体は脂肪を蓄えようとするだけでなく、
筋肉も分解してしまいます。
さらに、
筋肉が減ると基礎代謝も下がるので、
結果的に太りやすい体になる、という悪循環に陥ってしまうのです。
※ 過去の私はその事実を知らなかったため「太りやすい私はさらに食事を減らし、運動を増やさなければならないんだ！」と勘違いして、どんどんダイエットを加速させていきました。
💡野菜も糖質だから主食はいらない？答えはNO💦
野菜の糖質は、体にとっては「小銭」のようなもの。
脳や体を動かす「大きなお札（まとまったエネルギー）」としては、やっぱりお米などの主食が一番効率が良いのです。
ご飯（普通盛り）1膳分の糖質量は55g程度なのですが、それはなんと、レタス15～20個分に相当します。野菜ばっかりバケツ一杯の野菜を食べても満足できなくなるのはこの数字を見ただけでも納得がいくと思います。
通常、人間の体は
咀嚼回数や胃の膨張具合でも
満腹を感じますが、
炭水化物をはじめとする重要な燃料を制限しすぎて「不足」が続くと、
それらの満腹ルートはだんだん効かなくなってきます。
それは、脳が栄養不足＝飢餓状態と判断して身を守る生体防御の反応です。
💡運動してないから主食はいらない？答えはNO💦
ここまで聞いても、
「自分の場合は、デスクワークだから」
「運動してないから」という理由で、
糖質を主食でとることがとても怖いという方もいらっしゃるかもしれませ。
食事ひとつとっても、
食べるために口を動かして、唾液を作って飲み込んで、
食べたものを消化するために消化液を作って
胃を動かして消化して、
腸を動かして吸収して、
それをエネルギーに変えて、
いらないものは排泄して… と体にとっては大仕事です。
そして
私たちが意識していなくても、私たちの体は
呼吸をして心臓を動かし、
血液を作って循環させて
感情や満腹感と関係する神経伝達物質や
満腹を知らせてくれる消化管ホルモンを生成して…
…と、私たちのために絶え間なく動いてくれています。
もう、それだけでもたくさんの燃料が必要になります。
それに加えて、
日常生活でもエネルギーは使うので
もっと早く燃料は減っていきます。
特に「脳」は、
体の中で最も糖質をエネルギーとして欲しがる場所。
デスクワークで頭を使ったり、
考え事をしたりしているだけでも、
脳はどんどん燃料を消費しているんですよ。
そのように、燃料を使うことで
肝臓の貯蔵量が減ってきたり
血糖値が下がってきたりすると
燃料をいれてくれ～という合図として
脳が 食欲で教えてくれるようになっているのです。
それなのに、
食べてはダメ！と我慢していると、
体は身を守るために
手っ取り早く糖（燃料）が得られる
甘いものを渇望する激しい食欲がでてきます。
🌿甘いものをドカ食いするから主食は超少量…の落とし穴
私は甘いものをドカ食いするから
主食を食べないようにして「調整」しているんだ。
私も過食に悩んでいたころは、そう思っていました。
でも実は、それは順番が逆で、
主食を抜いている「から」
→ 甘いもの衝動が止まらなくなっていた
ということだったのです。
甘いものの糖質と、お米などの主食の糖質は、その分子構造（鎖の長さ）が違います。甘いものは「鎖が短い」ので、一気に吸収されて血糖値を爆上げしたあと、ストンと急降下します。
👆これがイライラや激しい空腹感（過食衝動）の正体。
対して
お米などの主食は「鎖が長い（多糖類）」ので、
ゆっくり時間をかけて分解・吸収されます。
だから、長時間「安定したエネルギー」を脳と体に供給し続けてくれる。
結果として、甘いものへの欲求が自然と落ち着いていくのです。
過去の私も、お米が怖くて少量しか食べず、
過食を繰り返していました。
だからこそ、伝えたい。
ご飯などの主食は少量で止めるべき！って禁止して、
食欲と太りやすさの悪循環を作り出しているのなら
少しずつ仲直りしていこうよ
ご飯中心の和定食のようなイメージで
普段から炭水化物を「主食として」取り入れていこうよ
って。
ご飯が怖いひとは、一口二口からでも大丈夫。私も、ゴルフボールくらいの大きさからはじめて、ゆっくりゆっくり増やしながら、今は「お腹いっぱいになるまで」食べられるようになりました！
ごはん以外の主食も怖さとかなく、普通に食べても太らない食欲と体になりました！
🌸私たちの食欲は、食べ物や栄養「だけ」できまるものでもない
和食以外は絶対ダメ！って決めつけて
ストレスにしないことも同じくらい大切です。
怒りや虚しさを感じたとき、
身を守るためのストレス反応として出てくる食欲もあります。
その場合は
そもそも体の栄養（食べ物）を
求めるわけではないのだから、
いくら食べものをつめこんでも、
あまり満たされないのですね。
その場合は
まずは自分の抱えきれない生き辛さに気づくこと。
自分の中で生き辛さを作り出している「考え」に少しずつ気付き、少しずつラクに生きる行動をとれるようになっていくこと。
それもめぐりめぐって
心の過食の対策になります。
心だけでも体だけでもなく
両面から、自分をケアできるようになることが大切です。
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