「やらなければいけないことは、分かっている」

「理想の人生を叶えるために、行動が必要なことも分かっている」

それなのに、なぜか動けない。

やる気がある日は頑張れるけれど、疲れている日や気分が乗らない日は、何もしたくなくなってしまう。

そんな経験はありませんか？

前回の記事では、理想の人生を実現するためには、無理に頑張るのではなく、

脳が自然に動きたくなる環境をつくること

そして、

気分に左右されず、脳の仕組みに合わせて行動すること

が大切だとお伝えしました。

今回は、その方法をさらに分かりやすくお話しします。

ポイントは、毎日の行動を少しずつ「自動化」することです。

行動できないのは、やる気がないからではありません

私たちは、何かを始めるとき、

「やる気を出さなくては」

「もっと自分を奮い立たせなくては」

と思いがちです。

でも、やる気や気分は、毎日同じではありません。

よく眠れた日は前向きに動けても、疲れている日は面倒に感じる。

仕事がうまくいった日は頑張れても、嫌なことがあった日は何もしたくなくなる。

このように、やる気だけに頼って行動しようとすると、どうしても続かなくなってしまいます。

だからこそ必要なのは、毎回、

「やろうかな」

「どうしようかな」

と考えなくても、自然に動ける仕組みをつくることです。

歯磨きをするとき、私たちは毎回、

「今日は歯を磨こうか、やめようか」

と真剣に悩むことは、ほとんどありません。

食事の後や寝る前になれば、自然に洗面所へ向かいます。

これは、歯磨きという行動が、毎日の習慣として身についているからです。

理想の人生につながる行動も、歯磨きと同じように、少しずつ習慣にしていくことができます。

脳は「いつやるのか」が決まると動きやすくなる

行動が続かない原因のひとつは、

行動するタイミングが、はっきり決まっていないこと

です。

例えば、

「時間があったら読書をしよう」

「できれば運動をしよう」

「余裕がある日にブログを書こう」

と決めていたとします。

けれど、「時間があったら」「できれば」「余裕があれば」という条件では、行動するタイミングがあいまいです。

すると、その瞬間になってから、

「今やる？」

「後にする？」

「今日は疲れているから、明日でもいいかな」

と考えることになります。

考える回数が増えるほど、行動を始めるまでのハードルも高くなります。

そこでおすすめなのが、

「もし○○したら、その後に△△する」

と、あらかじめ行動のきっかけを決めておく方法です。

これを、「イフ・ゼン・プランニング（If-Thenプランニング）」と言います。

If-Thenプランニングとは、「もし〜なら、〜する」と、あらかじめ条件と行動を決めておく手法のことです。

例えば、

　・朝起きたら、カーテンを開ける。

　・朝食を食べ終わったら、今日の目標をノートに書く。

　・自室のデスクに座ったら、10分だけ読書する。

　・お風呂から出たら、１分だけ、ボディークリームを塗る。

　・夕食を終えたら、5分だけ片づける。

このように、

「何をした後に、何をするのか」

を先に決めておきます。

すると、その場で考えたり迷ったりする必要が少なくなります。

「やる気があるから行動する」のではなく、

「そのタイミングが来たから行動する」

という形に変わっていくのです。

私たちの日常は、すでに自動化されています

実は、私たちの毎日の中には、すでに自動化されている行動がたくさんあります。

　朝起きたらスマートフォンを見る。

　コーヒーをいれたら、いつもの椅子に座る。

　家に帰ったら、テレビをつける。

　寝る前に、SNSを見る。

これらも、「いつもの流れ」として繰り返しているうちに、ほとんど考えずに行っている行動です。

ただし、自動化されるのは、良い行動だけではありません。

　ついダラダラとスマートフォンを見ることも、

　嫌なことを後回しにすることも、

　疲れたら甘いものを食べることも、

　繰り返していれば、いつもの行動になっていきます。

大切なのは、

今まで無意識に続けていた行動を責めることではありません。

その行動が、あるきっかけと結びついていることに気づくことです。

例えば、

　仕事で疲れたら、甘いものを食べる。

　時間が空いたら、無意識にSNSを見る。

　難しい仕事に取りかかろうとしたら、部屋の片づけを始める。

このように、行動の前には、何らかのきっかけがあることが多いのです。

そのきっかけに気づけば、新しい行動へ置き換えることもできます。

初めは「ベビーステップ」から始める

それで早速、自分の生活にこの「イフ・ゼン・プランニング」を取り入れて、やるべきことを自動化してほしいのですが、その前に、注意点があります。

それは、最初から大きな行動を自動化しようとしないことです。

例えば、

「朝起きたら、1時間運動する」

「デスクに座ったら、ブログを3記事書く」

「夕食後に、家中をきれいに掃除する」

このような大きな目標を決めると、始める前から面倒に感じてしまいます。

脳が、

「大変そう」

「今日は無理」

と判断して、行動にブレーキをかけやすくなるからです。

ですから、最初は笑ってしまうほど小さくて構いません。

　・朝起きたら、窓を開ける。

　・デスクに座ったら、ノートを開く。

　・パソコンをつけたら、ブログのタイトルだけ書く。

　・夕食後に、机の上の物をひとつだけ片づける。

　・本を開いたら、1ページだけ読む。

大切なのは、立派な成果を出すことではなく、

行動を始めるところまでを簡単にすること

です。

一度始めると、そのままもう少し続けられる日もあります。

けれど、1ページで終わっても、ひとつだけ片づけて終わっても大丈夫です。

まずは、決めた行動を実行できたという経験を積み重ねていきましょう。

行動しやすい環境を先につくる

もう一つ、アドバイスがあります。

行動を自動化するためには、意志の力を強くするよりも、環境を整える方が効果的です。

例えば、朝にノートを書きたいのなら、前日の夜にノートとペンをテーブルに置いておく。

朝に水を飲みたいのなら、寝る前にグラスを用意しておく。

読書をしたいのなら、本を本棚にしまわず、いつも座る椅子の近くに置いておく。

仕事に集中したいのなら、デスクの上に関係のない物を置かない。

お菓子を食べすぎたくないのなら、目につく場所に置かない。

人は、目に入ったものや、すぐ手に取れるものの影響を受けやすいものです。

つまり、良い行動を始めやすくし、やめたい行動を始めにくくするだけでも、毎日の選択は変わります。

「私は意志が弱いからできない」

と考える必要はありません。

意志の強さに頼らなくてもよい環境をつくればいいのです。

「やること」より「やらないこと」を決める

毎日を変えようとすると、

「これもやろう」

「あれも始めよう」

と、やることを増やしがちです。

でも、やることが多すぎると、脳はどれから手をつければよいのか分からなくなります。

そして、迷っているうちに、何もしないまま時間が過ぎてしまいます。

そのため、行動を自動化したいときは、

やらないことを決める

のも大切です。

例えば、

　朝起きて30分間は、SNSを見ない。

　仕事を始めるまでは、ネットニュースを開かない。

　食事中は、スマートフォンをテーブルに置かない。

　夜11時を過ぎたら、新しい仕事を始めない。

このように、行動のルールを簡単にしておくと、迷いが減ります。

選択肢を減らすことは、自分を縛ることではありません。

本当に大切なことに、エネルギーを使えるようにするためです。

理想の人生につながる「もし・そのとき」ルール

ここで、今日から実践できる方法をご紹介します。

紙やノートに、次の形で書いてみてください。

もし○○したら、そのとき私は△△する。

例えば、

　もし朝起きたら、そのとき私はカーテンを開けて深呼吸する。

　もし朝食を食べ終えたら、そのとき私は今日の理想をひとこと書く。

　もしパソコンを開いたら、そのとき私は売上につながる仕事を10分する。

　もし昼食を食べ終えたら、そのとき私は5分だけ歩く。

　もしお風呂から出たら、そのとき私は丁寧に肌のお手入れをする。

　もしベッドに入ったら、そのとき私は今日できたことをひとつ思い出す。

最初は、ひとつだけで構いません。

今の自分にとって、無理なくできそうな行動を選びましょう。

そして、できなかった日があっても、自分を責めないでください。

一日できなかったからといって、すべてが無駄になるわけではありません。

次のきっかけが来たときに、もう一度始めればいいのです。

行動した後に、自分を認める

小さな行動ができたときは、

「これくらい当たり前」

と思わずに、自分を認めてあげてください。

「今日もノートを開けた」

「5分だけでも片づけられた」

「後回しにせず、メールを1通返信できた」

「疲れていたけれど、ひとつ行動できた」

小さな達成を自分で確認することで、

「私は行動できる」

という感覚が育っていきます。

私たちは、できなかったことには気づきやすい一方で、できたことは簡単に見過ごしてしまいます。

しかし、理想の自分になるために必要なのは、自分を責め続けることではありません。

小さな変化を見つけ、認め、育てていくことです。

人生は、毎日の小さな自動行動で作られる

人生を変えるというと、何か大きな決断や、劇的な挑戦が必要なように感じるかもしれません。

もちろん、人生には大きな決断が必要なときもあります。

けれど、私たちの人生の大部分をつくっているのは、毎日何気なく繰り返している小さな行動です。

朝、どんな気持ちで一日を始めるのか。

時間ができたときに、何をするのか。

不安になったときに、どんな言葉を自分にかけるのか。

疲れたときに、自分をどのように扱うのか。

そうした一つひとつの行動が積み重なり、数か月後、数年後の自分をつくっていきます。

理想の人生を実現するために、毎日気合いを入れる必要はありません。

行動するきっかけを決めて、

始めやすい環境をつくり、

小さな行動を繰り返していく。

そうすることで、今まで「頑張らなければできなかったこと」が、少しずつ「自然にできること」へと変わっていきます。

おわりに

あなたが変われなかったのは、意志が弱かったからではありません。

ただ、行動を始めるきっかけや、続けやすい環境が整っていなかっただけかもしれません。

まずは今日、

「もし○○したら、そのとき私は△△する」

というルールを、ひとつだけ決めてみてください。

例えば、

「朝食を食べ終わったら、理想の未来をノートにひとこと書く」

それだけでも十分です。

小さな行動は、今すぐ大きな変化を起こさないかもしれません。

けれど、その行動を繰り返すことで、あなたの毎日の流れは確実に変わっていきます。

頑張る人生から、自然に動ける人生へ。

気分に振り回される毎日から、自分で自分を整えられる毎日へ。

今日の小さな一歩が、理想の人生へとつながる新しい習慣になりますよ。

女性を輝かせるメンタルライフコーチ
佳山知未

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頑張らなくても行動できる人になる｜脳を味方につける「行動の自動化」