11月火曜日のサイクル献立～美味しい魚の焼き方

 

魚を美味しく焼くポイント。

①グリルを3分予熱しておく。（そうすることで、焼き時間が短くなり、魚に含まれる水分が抜けるのを防ぎます）

 

②3倍に薄めたみりんを塗る。
表面が糖質で包まれ、加熱することでアミノカルボニル反応という

焦げが起こります。そのことで、中はふっくら、外は香ばしく仕上がります

そして、魚臭さが少し減ります。

 

 

アルミ箔に乗せて焼きましたが、アルミ箔がくっつかずに焼ける方法は

こちら→ライフハック☆アルミ箔にくっつけずに焼く方法

 

 

 

主食　どんどろけ飯(豆腐を使った混ぜご飯です）

こちらは混ぜご飯の、

どんどろけ飯。鳥取を調べていたら、こんな素敵な混ぜご飯を発見！

「どんどろけ」とは雷の事で、中に入れる豆腐を油で炒める時に、

バリバリという音が雷に似ている事から、こう名付けられているそうです。

 

野菜とたんぱく質もご飯からとれる～

 

【材料】4人分

ごはん　4杯

木綿豆腐　１／２丁　（レンチン６００ｗ1分加熱すると水分が出て、楽に水抜きできます）

ねぎ　　　　１／２本　縦半分に切って薄切り

にんじん　　１／４本　

干しシイタケ　2枚（千切りか微塵切り　　うちはキノコ嫌いな人がいるので微塵切りです）

油揚げ　　　縦3等分し、５ｍｍ程度の細切り

 

●シイタケ戻し汁　　1カップ分

●醤油　　　　　　　　大さじ３

●砂糖　　　　　　　大さじ１

●酒　　　　　　　　　大さじ１

①豆腐を水切りし、油を敷いたフライパンに、豆腐を崩しながら炒めて、

他の具材も入れて炒めて、●の調味料で味付けします。
②ご飯に①を混ぜ合わせます。

 

あじご飯を美味しく仕上げるポイントは、

具材を同じような大きさにカットすることで、そうすると味がまんべんなく染み渡ります。

干しシイタケは、水にラップを乗せて６００ｗ30秒～1分レンチンすると

早く軟らかくなります。

 

 

小松菜とニンジンの和え物（1日に必要な野菜は３５０ｇ）

 

小松菜　1束

人参　　　1本　

さっとゆでて、ポン酢であえます。

 

 

 

 

 

さて、水で野菜をゆでるとビタミンCの残存率は２１～９０％
９０％残るのは皮つきのまま茹でたジャガイモで、

小松菜やホウレンソウは４１～５０％の残存率。

 

出来るだけ栄養素を残したいですよね。

小松菜の正しい茹で方については、来週の火曜日のサイクル献立の日にお伝えしたいと思います→準備中　２０１７年11月21日公開予定

 

 

 

 

汁　　はんぺん味噌汁

はんぺん×わけぎの味噌汁。はんぺんは、フライパンで焼いたら、

おかずにもなるし、大人も子供も好きな食材なので便利です。

白身魚のすり身と卵白で作るはんぺんを入れるので

お出しもばっちり！（白だしも入れた方が美味しいです）

 

 

 

 

 

 

 

和食は、脂質が少なく、塩分が多いといわれています。

逆に洋食は、脂質が多く、塩分が少ない（ものによっては）

そのため献立では、洋食と和食両方入れることが大切です。

そっち～のサイクル献立では、栄養バランスを考えて

和食、洋食に偏ることなく、1日の摂取量の基準値を満たして立てています。

出来るだけ調理ポイント、栄養ポイントなどを織り交ぜて

ブログでご紹介しています。