睡眠のトラブルにお悩みのあなたに
よりよい睡眠のための１２のヒント
監修：日本大学医学部精神医学系
教授 内山 真先生
出典：睡眠障害の対応と治療ガイドライン
（内山真編 株式会社じほう２００２）
睡眠障害対処
の指針
睡眠時間は人それぞれ。
日中の眠気で困らなければ十分
睡眠時間の長い人、短い人、
季節でも変化、８時間にはこだわらない。
日中の睡眠が非常に強い、
又平日と比べ週末に３時間以上長く眠らないと
いられない様なら、睡眠不足。
成人の場合、６～７時間が睡眠充足の目安です。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
実際に眠っている時間は、
成人以降５０歳代までは６．５～７．５時間。
以降、次第に短くなり、
７０歳を越えると平均６時間弱です。
刺激物を避け、
寝る前には自分なりのリラックス法。
就床前４時間のカフェイン摂取、
就床前１時間の喫煙は控える。
カフェインの覚醒作用は
摂取後３０～４０分後から表れ、４～５時間持続。
タバコに含まれるニコチンは
交感神経を刺激し睡眠を妨げます。
効果は吸入直後から数時間持続します。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、
香り、筋弛暖トレーニング。
リラックスすると入眠しやすくなります。
自分にあった方法を見つけましょう。
眠たくなってから床に就く
就床時間にこだわり過ぎない。
眠ろうとする意気込みが
頭をさえさせて寝つきを悪くする。
いつもの入眠時刻の２～４時間前は
１日で最も寝付きにくい時間帯。眠れない時は、
いったん床を出てリラックスし、眠くなってから
もう一度床につく様にしましょう。
同じ時刻に毎日起床
早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる
日曜に遅くまで床で過ごすと
月曜の朝が辛くなる
起床後なるべく早く太陽の光を浴びる事が、
夜、速やかで快適な入眠をもたらします。
長く眠って朝が遅いと、その夜の寝つきが遅くなり、
翌朝の起床が辛くなりがちです。
光を利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、
体内時計をスイッチオン。
起床後、太陽の光を浴びてから
約１５～１６時間後に眠気が現れます。
これがないと、その夜の寝つきが
約１時間遅れる事があります。
夜は明るすぎない照明を。
室内が適度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、
自然な入眠が遅れます。
規則正しい３度の食事、
規則的な運動習慣。
朝食は心と体の目覚めに重要、夕食はごく軽く。
いつも同じ時刻に朝食を摂っていると
その１時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、
朝の目覚めも良好に。
夕食、特にタンパク質の多い食事は、
睡眠の妨げとなるので、
空腹で寝つけない時は消化の良いものを少量に。
運動習慣は熟睡を促進
運動習慣のある人は不眠になりにくい。
軽く汗ばむ程度を毎日規則的に。
