【年齢52歳 身長161cm(160cmで登録)】
前月から−740g ✨
今月のBMI20.2、長かった高値からやっと返り咲き✨
私の維持ラインはBMI20台(20〜20.9)
今月の平均BMI20.2(目標20.5以内)
維持4年10ヶ月達成✨
維持5年達成まであと2ヶ月
そして
8月の推移
※ピンクの線は私の維持範囲です
最大値 53.5kg
最小値 50.8kg
2.7kg差でした。
毎月最大値と最小値の差が2kg前後ありますが、
女子日などのホルモンの影響なのであまり気にしてません
叶姉妹も言われてる
「必要性のあるブレ」です
生きてるんだから波があるのは当たり前
なので
比較するのはあくまで平均値
順調だった8月も、末に溜め込み期が来たようで、排水の悪さ、胸やお腹の張り、浮腫みなどで増量。
9月は増量スタートとなりました
こんな時期だからこそ、自分観察しながらなるべく穏やかな気持ちで過ごそうと思います🍂
とは言え、秋は美味しいものが多いんだよなぁ
という事で
8月の食べたものダイジェスト
日にちはランダムです
朝のタンパク質、鮭とあさりのローテーション。
コレステロール値が気になるので、以前よく食べていた、たらこやしらすなど内臓系のあるもの←表現が難しいは最近控えてます。
コレステロール値は食べ物での影響は少ないと言うけれど、気をつけるに越したことはないもんね
・朝のご飯は健康補助食品「あるもの」追加のため80gに変更(発芽玄米、雑穀、もち麦、白米などブレンド)
おかずも少なめに調整。
・味噌汁(海藻、きのこなどの食物繊維と味噌の発酵食品)、タンパク質(魚、豆、乳製品)を摂る。
朝の味噌汁はなるべく具沢山に。
おかずはそんなになくても、鯖や鮭のフレークをかけたもち麦ご飯と具沢山味噌汁だけでも朝の糖質、タンパク質、食物繊維、発酵食品が摂れる♬
腸活、血糖値、〇〇対策でふのりを摂り入れてます(◯◯は効果が現れたら改めてご報告)
・朝のタンパク源は主に魚や豆類
鮭、鯖、納豆など。
魚の缶詰も利用します。
・食後高血糖抑制効果を期待して(あと腸活も)フラクトオリゴヨーグルトを食前朝食30分前くらいに食べてます。
以前は、朝にビタミンCを摂るとシミになると言われてましたが、今は逆に、抗酸化成分豊富なビタミンCを朝に摂ることで紫外線のダメージが軽減され、シミやソバカスの予防効果が期待できると言われています
なので、朝はレモン白湯や果物摂ってます。
ストレスなどでもビタミンCは大量に使われてしまうから💦
昼食
8月は外食のランチはなしでしたね
ただ、出先でコンビニで買って車中で食べたりはしてました。
・昼は比較的なんでも食べますが量は調整します(自分の胃袋キャパ内で。苦しくて動けなくなるほど食べない)
・炭水化物オンリーにならず、必ず副菜もつける。
・昼はダメージ少ないので、お肉などのガッツリ系や脂質糖質カロリーはあまり気にせず、食べたいものは昼食で大体15時くらいまでに食べるように意識。
夕食
外食ランチはなかったけど、夜の外食にサイゼリヤ行きました。
・食事量は大体、朝≧昼＞夜
夜は寝るだけなので主食はなし、少なめ意識してます。
食べすぎたり夜遅く食べると睡眠の質が落ちるし、翌朝体が重い
・私は夜ごはんが遅い時、血糖値対策で18:00頃に軽く分食することがあります。
トマトや小さいおにぎりなど。
おからクッキーをつまむことも。
・ざく切りキャベツでコレステロール対策と咀嚼を促すようにする。
・難しいけど、なるべく夜はお魚などのたんぱく質、低カロリー、低糖質を意識
間食(おやつ)
※全量食べてないのもあります(半分とか○個とか)
ミスドのフロマージュ・ド、十万石のフルーツマドレーヌ、スタバのLOVE & PEACHフラペチーノ、サイゼリヤのイタリアンプリンなど
庭で採れたフルーツ、フライングガーデンの塩キャラメルブリュレ、11歳娘が作ったシャービック、など
カフェプリムラのバターおからクッキーのビターキャラメル味、ハーゲンダッツのカスタード＆ショコラなど
1日少量数回食べてます。(1日10〜20g)
食前や食間に。
高カカオじゃないものもあります。
iHerbのalter ecoシリーズ、明治・ザ・チョコレート、カレ・ド・ショコラ塩キャラメル
ドリンク類
おやつ対策に
アイスコーヒーやアイスグリーンティー、赤ワインなど。
冷たい飲み物が多かった月。
なるべくカフェインは午前中(飲んでも2杯位まで)
私はカフェインに弱く、飲みすぎると気分が悪くなるため。
(夜寝つきが悪い＆興奮して血圧上がるなど)
午後はノンカフェインやデカフェ
私の食事ルール
食後の血糖値上昇を緩やかにするため、食物繊維やタンパク質を最初に食べて、糖質は後に食べるカーボラストずっとこれだけは死守‼️
食前食間の高カカオチョコレート何年も実践中。
唾液促進(消化促進)や、顎や顔の筋トレ、満腹感を得るためによく噛んで食べる(食事時間は20分以上30分未満目標)
朝と昼はしっかり食べて夜は少なめにして、寝る頃には消化が終わるようにする。
夜ごはんの時間が空きすぎる時は、血糖値の急上昇を抑えるため18:00前後に分食を取り入れる
🍩おやつルール🍪
メインおやつは1日1回1個まで。また、「3時だから」などと習慣食べにならないようにする。
食べるものだけお皿に盛り、一目見てわかるよう量を明確化する。
(頭の中で食レポするイメージ)
食前に血糖値の急上昇を抑えるために飲み物などワンクッションお腹に入れてから食べる。時間は糖を脂肪に変えるタンパク質「BMAL-1」の働きが一番低下すると言われている15時頃前後までに食べる。ただし
友人との食事や旅行時はルールに捉われず楽しむ♬
ダイエット＝普段の生活
がモットー♬
私の運動
食後のエクササイズなので1日3回が目標ですが、その日の回数により
🌱(二葉)1回
☘️(三つ葉)2回
🍀(四葉)3回
と、スタンプ変えてます
8月も全滅⤵️
だめだこりゃ
【8月の振り返り】
・浮腫みが取れて体重安定
・肌の調子はとても良く、肌が綺麗と言われるようになってきた
・毎日お通じは快腸♬
・就寝時間が遅い
【9月の目標】
・食事と間食のメリハリをつける
・普段もNSDを意識する
・引き続き自分メンテナンスをする
・食後のエクササイズとにかく1分でもやる
・毎日5,000歩以上歩く
・上手にストレスを発散させる
・休日も起床、就寝時間を統一させる
・生活、身体の管理しっかりと！
・笑顔心がける
【8月の血圧平均値】
※朝と夜計測
一度に測る回数は多くても3回まで、その中から一番低い数値を記入
1回しか測ってない
時々高くなる時もあるけど一過性だと思いなるべく気にしないようにする。
血圧はちょっとの事でも変動するので、自分の普段の血圧の傾向を知るために毎日の測定を心がけよう
我が家は食器はほぼ蓋付きの容器を愛用
重ねられるから冷蔵庫場所取らなくて良いんだよね。
こちらの耐熱ガラスの容器はオシャレだし中身が見えるから良いな♬
先日こちらのキナリを購入♬
くしゃっとなってる袖が可愛いです。
パンツ、スカートなんでも合いそう
首元もちょうどいい開き具合なので、大人世代も上品に着こなせます♬
洗濯してもシワになったりよれたりしないのもポイント高い‼️
「縁結び」や「病気平癒」などで有名な氷川神社とタイアップした洋菓子店「YAKUMO」
店名は神紋の「八雲紋」が由来、主な原材料は北海道中心とした国産、他の食材も世界の最高級を集めたというこだわりぶり。
こちらの、スフレチーズロールは、甘さ控えめでとても美味しいです。
デカフェ、ノンカフェインのお試しティーセット。
色々な味が楽しめますよ♬
気になるものなど随時更新中❣️
