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腸内環境の研究者が勧める、地中海式×食物繊維たっぷりの「朝昼晩ごはん」

食物繊維は大腸がんなどの慢性疾患のリスクを低下させるなど、私たちの健康にとって驚くべき効果をもたらす。
腸内環境を研究する科学者ジョーダン・ホワース氏は、1日30gの食物繊維を摂取している。
地中海式ダイエットを実践している彼の1日は、朝食のオーバーナイトオーツに始まり、夕食の豆料理で締めくくられる。

消化管生理学者（消化器官の働きを研究する科学者）のジョーダン・ホワース（Jordan Haworth）氏は、食物繊維が私たちの健康にとっていかに重要かを熟知している。

「食物繊維の効果は、便通を良くすることだけではない」とイギリスを拠点とするホワース氏はBusiness Insiderの取材に語った。コレステロール値を下げ、血糖値のバランスを整え、腸内の善玉菌に栄養も与え、それが巡り巡って、心血管疾患や大腸がん、糖尿病のリスク低下にもつながるのだ。

『How To Gut Health』の著者でもあるホワース氏は、イギリスの公式な摂取基準である「1日30g」の食物繊維を摂取しており、ギリシャやイタリア、トルコなど地中海沿岸諸国の食文化に基づく地中海式ダイエットも実践している。これは世界で最も健康的だと広く考えられている食事法だ。

全粒穀物や豆類、野菜・果物、魚を中心とするこの食事法について、ホワース氏は「一種の原則というか、チェックリストのようなものだ」と説明する。

食物繊維がたっぷり入った、彼の典型的な1日のメニューを紹介しよう。

朝食はオーバーナイトオーツ

ホワース氏は職場で朝食を摂ることが多いため、前の晩のうちに朝食の準備を済ませておく。定番は、発酵乳飲料のケフィアとギリシャヨーグルトに浸したオーバーナイトオーツだ。そこに、冷凍ラズベリー、大さじ1杯のチアシード、くるみを加える。

ラズベリーは1カップあたり8グラムと食物繊維が特に豊富で、チアシードもわずか1オンス（約28g）で10g近い食物繊維を含んでいる。

最近になって、オーツ麦の代わりにほかの全粒穀物を浸すなど、より幅広い植物性食品を日常的に摂り入れる試みも始めた。「さまざまな種類の植物を食べることで腸内マイクロバイオーム（腸内に生息する微生物の集まり）の多様性が高まり、それが全体的な健康の向上につながることが分かっている」と彼は話す。

これまでに、大麦とそばの実を試したという。

昼食は全粒粉パスタのギリシャ風サラダ

ラズベリーは1カップあたり8グラムと食物繊維が特に豊富で、チアシードもわずか1オンス（約28g）で10g近い食物繊維を含んでいる。

これまでに、大麦とそばの実を試したという。

▼比較的、いい記事だと思いますね。一つ疑問は、「地中海式ダイエット」ですね。白パンの主食のように食べている欧米の肥満先進国の人にとっては大いに参考になる食事だと思います。ただ、日本人にはどうなのか？本書のいい点は、食物繊維を「主食」でとることを優先していることです。日本で言えば、食物繊維と言えば、ごぼう、こんにゃく、海藻などなどを進める人がいますが、それらはどの程度の回数口にしているのか？「ごはん」は朝、昼、夕×３６５回、ですから、他の食品とは口にする回数がまったくちがいます。ここから考えるのが、大事です。

　著者は、「１日３０グラム」を進めています。日本でそれをほぼ毎日実践している人たちがいます。

　著者は元福島刑務所の医務官、日向氏です。氏は日々受刑者と接していて、あまりにも糖尿病の受刑者が改善している例が多い気づきます。そこで過去のカルテなども引っ張り出し、「８割の受刑者が改善、あるいは完治している」ことがわかります。早寝、早起き、規則正しい生活、アルコール、たばこ厳禁、など様々な要因が考えられますが、日向氏がもっとも重要だと思ったのは、大量の麦飯です。予算に限界があるため、ごはんで空腹を満たす献立になっているため、大量になります。

　調べると、おおよそ１日３０グラムの食物誠意を取っていました。それが大きいと言います。

　限りある食材費の中で、副食で３０グラムを取ることは無理でしょう。やはり「主食」を大量に、しかも麦飯だから可能だったのです。海藻を食べたり、こんにゃく、ゴボウを食べることもいいですが、「主食」でとることが大事であり、現実的だということを教えてくれています。その意味ではいい記事です。

食物繊維は「主食」で考える