更年期の声を戻すセルフケア

「声を戻したいのに、

　　何をすればいいかわからない」

・声がかすれる
・低くなった
・通りにくい

更年期でこうした変化が出てくると、

「何かトレーニングしないと」

と思いがちです。

でも実は——

頑張るより、

“整える”方が先です

しかもそれは、

特別なトレーニングじゃなくてよくて、

日常でできるセルフケアで変わります。

そもそも、

なぜ更年期で

声が変化するのか？

ちょっとおさらいしておきましょう。

✔ ① ホルモン低下（声帯の質が変わる）

女性ホルモン（エストロゲン）

が減ることで、

・声帯の潤い・柔軟性が低下
・むくみやすくなる

結果、

声がかすれる／低くなる

といった症状が現れます。

✔ ② 乾燥（振動しづらくなる）

更年期は粘膜が乾きやすく、

声帯の動きが悪くなります。

すると、

声が かすれる／引っかかる

といった症状が現れます。

✔ ③ 筋力低下（コントロールが落ちる）

・舌
・喉
・呼吸筋

これら筋力が少しずつ

弱くなることで、

声帯をうまく使いづらく、

結果、

声が不安定・通りにくい声

といった症状が現れます。

✔ ④ 自律神経の乱れ（詰まり・出にくさ）

自律神経の乱れにより、

呼吸が浅くなる
喉に力が入る

結果、

声が出にくい・詰まる感じ

といった症状が現れます。

つまり、全身の変化が、

声の変化に連動しているんです。

声は「出し方」より「状態」で決まる

まず前提として、

声＝声帯だけの問題

ではありません。

・姿勢
・筋肉の緊張
・巡り
・乾燥

これらすべてが合わさって

“今の声”は出ています。

つまり、

出し方を変えるより、
自分の状態を整えることが重要です。

セルフケア① 鎖骨まわりをゆるめる

ここ、かなり重要です。

鎖骨の下は、

呼吸の入り口
声の通り道のスタート地点

（肺経絡が関係しています）

ここが固まると、

・息が浅くなる
・声がこもる
・喉に負担がかかる

など症状が出ます。

✔ やり方

・鎖骨の下を指で軽くつまむ
・ゆっくりなぞるように流す

・ハミングをする
・左右それぞれ1分ほど

こちらの動画でも紹介してます。

✔ なぜ効くのか？

・呼吸が入りやすくなる
・喉の緊張が抜ける

結果、

声が出やすくなるからです。

セルフケア② 顔（頬・顎）をゆるめる

意外かもしれませんが、

顔の硬さ＝声の硬さ

です。

✔ やり方

・頬を軽くつまんで揺らす
・顎のラインをなぞる
・口を大きく開けてゆるめる

✔ なぜ効くのか？

表情筋と声は連動しています

顔が固いと、

声の響きも止まるからです。

セルフケア③ 舌の位置を整える

これはかなり効果高いです。

✔ チェック

口を閉じたとき、

舌はどこにありますか？

理想は、

上あご（前歯の少し後ろ）に

軽く触れている状態です。

✔ なぜ重要か？

舌の位置が下がると、

・喉が詰まりやすくなる
・声がこもる症状が出ます。

✔ 整え方

・軽く舌先を上あごに当てる
・力まずキープ

これが、通常の位置です。

声の通りも、変わります

セルフケア④ 水分の取り方を変える

これもシンプルですが、

かなり効きます。

✔ NG

・一気飲み
・コーヒー・お茶ばかり

✔ OK

・こまめに少量ずつ
・常温の水もしくは白湯

✔ なぜ重要か？

声帯は“粘膜”です。

乾燥すると、

振動しにくくなります。

更年期はエストロゲンも減少し、

乾燥しやすくなってしまうから。

まとめ

更年期の声は、

鍛えるより、

整えましょう。

そして、

特別なことをしなくてもOKです。

・鎖骨をゆるめる
・顔をゆるめる
・舌の位置を整える
・水分を取る

この積み重ねで変わります。

声は、

あなたの状態そのもの。

だからこそ、

整えれば、戻ります。

いつも、

応援しています！！

あなたの声があなたの味方になりますように。

あなたの声はあなたを動かします。

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